12 alimente naturale bogate în Folat (acid folic)

0
623
Surse naturale de folat - acid folic

Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o vitamină solubilă în apă, care are multe funcții importante în corpul tău.

Folat sau acid folic?

Mulţi specialişiti chiar ar argumenta că folatul şi acidul folic sunt în esență acelaşi nutrient. În timp ce acidul folic este adeseori considerat a fi o formă suplimentară a folatului, există o diferenţă importantă între aceşti doi importanţi compuşi. Pentru femeile trecute de vârsta natalităţii şi bărbaţi în general, formele sintetice ale acestui nutrient nu sunt necesare, şi ar putea fi chiar periculoase

Folatul este un termen general pentru un grup al vitaminelor B liposolubile, şi este deasemeni cunoscut ca vitamina B9. Acidul folic se referă la compusul sintetic oxidat folosit în suplimentele alimentare şi fortificarea alimentelor, în timp ce folatul face trimitere către diverşi derivaţi de tetrahidrofolat prezenţi natural în alimente. (sursa)

Probabil cea mai importanta funcție a folatului este de a susține diviziunea celulară sănătoasă și de a promova creșterea și dezvoltarea fetală corespunzătoare pentru a reduce riscul de defecte la naștere.

Folatul se găsește în mod natural în multe alimente, precum și sub formă de acid folic în alimentele fortificate – alimente îmbunătățite cu acid folic.

Este recomandat ca adulții sănătoși să obțină cel puțin 400 mcg de folat pe zi pentru a preveni deficiența.

Haideți să vedem care sunt cele mai bogate 14 alimente  în folat:

1.Leguminoasele

Leguminoasele sunt fructele sau semințele oricărei plante din familia Fabaceae, cele mai cunoscute fiind fasolea, mazărea și lintea.

Deși cantitatea exactă de folat din leguminoase poate varia,  acestea sunt o sursă excelentă de folat.

De exemplu, o cană (150-150 grame) de fasole boabe conține 131 mcg de folat, sau aproximativ 33% din DZR.

Pe lângă acidul folic leguminoasele sunt o sursă foarte bună de proteine dar si de minerale precum magneziu, fier și potasiu. (sursa)

2.Ouale

Adăugarea ouălor la meniul dvs. este o modalitate excelentă de a vă stimula aportul de mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv folatul.

Doar intr-un ou de mărime medie  sunt 23,5 mcg de folat, sau aproximativ 6% din DZR.

Include chiar și câteva porții de ouă în dieta dvs. în fiecare săptămână este un mod ușor de a vă stimula aportul de folat și de a vă ajuta să asigurați nevoile organismului. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12 .

Mai mult, sunt bogate în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de tulburări oculare, cum ar fi degenerarea maculară (sursa)

3.Sparanghelul

Sparanghelul conține o cantitate concentrată de multe vitamine și minerale, inclusiv folat.

O jumătate de cană (cca 90 de grame) de sparanghel fiert conține aproximativ 134 mcg de folat, sau 34% din DZR (sursa).

Citeste si  Vitamina D - tot ce trebuie să știi

Sparanghelul este bogat și în antioxidanți și s-a dovedit că are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene (sursa).

Mai mult decât atât, saranghelul este o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru inimă, acoperind până la 7% din nevoile zilnice de fibre într-o singură porție.

4.Ficatul de vită

Ficatul de vită/vitel este una dintre cele mai concentrate surse de folat disponibile.

O porție de 85 de grame de ficat de vită gătit conține 212 mcg de folat, sau aproximativ 54% din DZR (sursa).

În plus față de folat, o singură porție de ficat de vită poate satisface și depăși cerințele dvs. zilnice pentru vitamina A, vitamina B12 și cupru .

De asemenea, este încărcat cu proteine, oferind o porție grozavă de 28 de grame pe fiecare 100 de grame.

5.Nuci și semințe

Există o mulțime de motive pentru a lua în considerare îmbunătățirea aportului de nuci și semințe din dieta dvs.

Pe lângă faptul că, conțin o doză importantă de proteine, acestea sunt bogate în fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie. Adăugarea de nuci și semințe în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de folat.

Cantitatea de folat din diferite tipuri de nuci și semințe poate varia ușor.

28 de grame de nuci conține aproximativ 28 mcg de folat, sau aproximativ 7% din DZR, în timp ce aceeași porție de semințe de in conține aproximativ 24 mcg de folat, sau 6% din DZR (sursa)

6.Legume cu frunze verzi

Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, kaleul, salata verde și rucăul au un conținut scăzut de calorii, dar totuși sunt pline de vitamine și minerale cheie, inclusiv folatul.

O cantitate de 30 grame de spanac crud furnizează 58,2 mcg, sau 15% din DZR (sursa).

Aceste verdeturi sunt de asemenea bogate în fibre și vitamina K și A și au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că, consumul de legume crucifere, cum ar fi legumele verzi, poate fi asociat cu inflamație redusă, un risc mai mic de cancer și un control mai bun al greutatii .(sursa)

7.Citricele

Pe lângă faptul că sunt delicioase și pline de aromeă, citricele, cum ar fi portocalele, grepfrutul, lămâile și lime-ul sunt bogate în folati.

O singura portocală mare conține 55 mcg de folat, sau aproximativ 14% din RDI (sursa).

Citricele conțin, de asemenea, vitamina C, un micronutrient esențial care poate stimula imunitatea și ajută la prevenirea bolilor. De fapt, studii observaționale au relevat că un aport mare de citrice în dietă poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer la sân, stomac și pancreas. (surse: 1, 2 ,3 )

8.Brocoli

Cunoscut pentru multitudinea de beneficii pe care le are pentru sănătate, adăugarea de broccoli în dieta voastră poate oferi o serie de vitamine și minerale esențiale.

Citeste si  Vitamina C - tot ce trebuie să știi

Când vine vorba de folat, o cană  cca 90 grame de brocoli brut conține aproximativ 57 mcg de folat, sau aproximativ 14% din DZR.(sursa)

Brocoli gătit conține și mai mulți folati, fiecare jumătate de cană ( aproximativ 78 grame) conține 84 mcg, sau 21% din DZR. (sursa)

Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă ca prepararea brocoli-ului să se facă la aburi și nu fiert, pentru că prin fierbere multe din vitaminele solubile în apă se pierd. Este cazul si folatului.

9.Banane

Bananele sunt fructe foarte sățioase pline de vitamine si minerale ce ajută și întăresc organismul.

Ele sunt deosebit de bogate în folat și te pot ajuta cu ușurință să îți îndeplinești nevoile zilnice atunci când sunt asociate cu câteva alte alimente bogate în folat.

O banană medie poate furniza 23,6 mcg de folat, sau 6% din DZR (sursa)

Citeste ,mai mult de spre beneficiile bananelor

10.Germeni de grâu

Germenul de grâu este embrionul seminței de grâu. Deși este adesea eliminat în timpul procesului de măcinare, acesta furnizează o cantitate foarte concentrată de vitamine, minerale și antioxidanți.

O cantitate de 28 grame de germeni de grâu oferă 78,7 mcg de folat, ceea ce echivalează cu aproximativ 20% din nevoile dvs. zilnice de folat. (sursa)

Conținutul ridicat de fibre vegetale din germenii de grâu previne constipația și ajută la o bună funcționare a intestinului.

11. Avocado

Avocado este un fruct foarte populare datorită texturii cremoase și aromei. Din păcate in dieta românilor nu a intrat încă pe deplin.

Pe lângă gustul lor unic, avocado este o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv folat.

O jumătate dintr-un avocado crud conține 82 mcg de folat, sau aproximativ 21% din DZR.

12.Varza de Burxelles

Această legumă hrănitoare aparține familiei crucifere  și este strâns legată de alte tipuri de varză precum kale, broccoli, varză rosie etc.

O jumătate de cană  de varză de Bruxelles gătită (cca 75-80 de grame) poate furniza 47 mcg de folat, sau 12% din DZR. (sursa)

De asemenea varza de Bruxelles, este o sursă de kaempferol, un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Concluzii

Folatul este un micronutrient important care se găsește din abundență în multe alimente ce fac parte din dieta zilnică

Consumul unei varietăți de alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe, precum și alimente fortificate, este o modalitate ușoară de a crește aportul de folat.

Nu numai că aceste alimente sunt bogate în folat, dar sunt bogate și în alte substanțe nutritive cheie precum mineralele și alte vitamine ce pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății tale.

Trebuie să rețineți că e de preferat ca organismul sa asimileze folatul din aliment naturale , în locul suplimentelor de acid folic.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.