Alergarea și joggingul sunt cele mai populare forme de activitate fizică cu beneficii dovedite pentru sănătate.

Jogging-ul sau alergarea este o formă populară de activitate fizică. Din ce în ce mai mulți români aleg să practice aceste forme de miscare fizică pentru menținerea sănătății. Alergarea este un exercițiu atrăgător, deoarece nu costă foarte mult să participați și puteți alerga în orice moment  al zile ce se potrivește programului vostru.

Beneficiile pentru sănătate ale alegării și joggingului

Alergarea regulată sau jogging-ul oferă multe beneficii pentru sănătate. Funcționarea poate:

• ajută la construirea oaselor puternice, deoarece este un exercițiu cu greutate
• tonifiază și întărește mușchii
• îmbunătățește starea de fitness cardiovascular
• arde o mulțime de calorii
• ajuta la mentinerea unei greutăți sănătoase.
• previne aparitia bolilor de inimă (sursa)

Alergare sau Jogging

Diferența dintre alergare și jogging este intensitatea activității fizice. Alergarea este mai rapidă, folosește mai multă energie și necesită mai mult efort din inimă, plămâni și mușchi decât jogging. Alergarea necesită o formă fizică mai ridicată decât jogging-ul.

Atât alergarea, cât și joggingul sunt forme de exercițiu aerob. Aerobic înseamnă „cu oxigen” – termenul „exercițiu aerobic” înseamnă orice activitate fizică care produce energie prin combinarea oxigenului cu glicemia sau grăsimea corporală.

Setarea obiectivelor pentru alergare și jogging

Înainte de a te apuca în mod serios de alegare sau jogging gândește-te la ce vrei să obții din această activitate fizică. Problemele care trebuie luate în considerare sunt:

• Să intri în formă – dacă sunteți începători, ar trebui să începeți cu mersul rapid, să progresați spre jogging și să lucrați până la alergare. Acest lucru ar trebui să dureze câteva luni.
• Formă fizică bună – amestecă-ți alergarea cu alte forme de exercițiu (cum ar fi înotul sau sporturile de echipă) pentru a-ți maximiza starea generală și forma fizică.
• Pierdere în greutate – ajustați dieta pentru a include o mulțime de fructe și legume proaspete, carne slabă, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți grăsimile dietetice, fast-food-ul, băuturile carbogazoase și zahărul.
• Companie și socializare – puteți alerga cu un prieten sau vă puteți alătura unui club local de alergare. Acesta e un motiv bun să socializați, dacă asta vă propuneți, și să beneficiați de avanatajele mișcării.
• Competiție – cluburile de sport pot oferi evenimente competitive. Majoritatea cluburilor au sesiuni concepute pentru începători până la alergători avansați. Îți poți încerca abilitățile de alergare împotriva altora în alergări distractive sau maratoane. Multe evenimente de alergare în comunitate se ocupă de persoane de toate vârstele și abilitățile. Alăturați-vă unui club local de orientare pentru a combina alergarea cu provocarea de a vă orienta în natură.

Alergarea și joggingul pentru începători

Înainte de a începe alergarea în mod regulat iată câteva sfaturi de la specialiști:

• Consultați medicul pentru un control înainte de a începe un program de alergare regulat. Acest lucru este important mai ales dacă aveți peste 40 de ani, daca sunteți supraponderal, aveți o boală cronică sau nu ați făcut exercitii fizice de mult timp.
• Screening-ul înainte de exercițiu este utilizat pentru a identifica persoanele cu afecțiuni medicale care le pot pune un risc mai mare de a se confrunta cu o problemă de sănătate în timpul activității fizice. Este un filtru sau o „plasă de siguranță” care vă ajută să decideți dacă beneficiile potențiale ale exercițiului depășesc riscurile pentru dvs. Tipăriți o copie a instrumentului de screening pre-exercițiu și discutați-l cu medicul dumneavoastră.
• Începeți cu mersul rapid. Ținta inițială este de 30 de minute pe sesiune. Mențineți acest ritm puțin șase săptămâni să funcționeze în mod regulat. Măriți timpul de jogging în fiecare sesiune și alternați între mersul pe jos și jogging.
• Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți bine înainte de a ieși afară. Calmați-vă corpul cu întinderi ușoare la întoarcere acasă.
• Asigurați-vă că aveți lichide  la voi și luați o sticlă de apă cu dvs. pentru alergare. Încercați să vă hidratați înainte, în timpul și după orice activitate fizică.
• Luați-vă cel puțin două zile complete de odihnă pe săptămână pentru a evita supraîncercarea, ceea ce poate provoca vătămări. Luați în considerare alte activități cu impact scăzut, cum ar fi înotul, cel puțin o dată pe săptămână.
• Planifică-ți traseul dinainte. Dacă este posibil, alegeți suprafețe plate, ierboase, mai degrabă decât suprafețe dure sau libere (cum ar fi nisipul) pentru a reduce riscul de rănire.
• Evitați să alergați pe  marginea drumurilor circulate. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți o afecțiune, cum ar fi astmul. Gazul de eșapament al vehiculului vă poate crește riscul de diverse afecțiuni sau boli cardiovasculare și respiratorii.
• Evitați perioadele de „orele de vârf” pentru a reduce riscul de a inhala poluarea aerului din cauza  vehiculelor. Dacă este posibil, programează-ți alergările fie dimineața devreme, fie seara.
• Purtați haine de bumbac 100%. Îmbrăcați-vă partea superioară a corpului cu cel puțin doua haine, bluze sport, astfel încât să vă puteți scoate câte o haină dacă este necesar.

Alegerea pantofilor de alergare și jogging

Ce trebuie să luați în considerare când vă alegeți pantofii de alergare:

• Nu purta adidașii tăi vechi. Pantofii degradați sunt o cauză frecventă a rănilor sau accidentărilor și a bătăturilor.
• Pantoful de alergare trebuie să se îndoaie cu ușurință, să te simți confortabil și să aibă talpa din material absorbant la șoc în călcâie.
• Pantofii de alegare nu trebuie să fie ficși dar nici prea largi. Piciorul își va face loc la impactul cu pământul.
• Când probați pantofii pentru alergare , purtași șosetele sport în care intenționați să alergați.
• Alegeți întotdeauna încălțăminte sport pentru alergare nu pentru alte sporturi baschet, fotbal, tenis.

Sugestii de sănătate și siguranță pentru alergare și jogging

Înainte de a vă apuca de alergat luați în considerare următoarele sfaturi:

• Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă, bine echilibrată înainte.
• Evitați să mâncați imediat înainte de a merge la alergare. Luați  cel jumătate de oră pauză după masă.
• Evitați să alergați în timpul zilei vara. Temperaturile ridicate vă deshidratează mai repede.
• Bea multă apă înainte, în timpul și după alergarea ta.
• Ia telefonul mobil cu tine, mai ales dacă alergi singur(ă) în zone mai puțin frecventate.
• Dacă utilizați sau căști, nu ascultați muzica prea tare – rămâneți atenți și conștienți.
• Purtați materiale reflectorizante dacă alergați dimineața devreme sau noaptea.
• Spune-ți cuiva unde intenționezi să alergi și când crezi că vei reveni.
• Alegeți rute bine luminate, populate și evitați zonele periculoase și izolate.
• Dacă vă răniți în timpul alergării, opriți-vă imediat.

Concluzii

• Atât alergarea, cât și joggingul sunt forme de exercițiu aerob.
• Un începător care trebuie să facă exerciții fizice ar trebui să înceapă cu mersul rapid, să progreseze spre jogging și să lucreze până la alergare.
• Expunerea la soare timp de minim 20 de minute, fie ca alergati sau doar vă plimbați ajută organismul să producă vitamina D.
• Consultați medicul pentru un control înainte de a începe un program de rulare.

Bucurați-vă de mișcare în aer liber!