Cuprins
Stabilirea unor ținte pentru noul an îi face pe mulți dintre noi să ne creăm obiective legate de o „alimentație sănătoasă”. Cu toate acestea, puțini dintre noi înțelegem clar ce înseamnă asta.
Mulți oameni au o idee despre ceea ce presupune alimentația sănătoasă – ce este și ce nu, dar, din păcate, cea mai mare parte din ceea ce știm este extrasă din dezinformarea răspândită de cultura de slăbire.
Gândirea generală în ceea ce privește ceea ce constituie un mod sănătos și echilibrat de a mânca a fost distorsionată de mesaje de alimentație restrictivă pentru a pierde în greutate sau „reguli” care ignoră factorii culturali, medicali sau socio-economici care joacă un rol în alegerile alimentare pe care le facem.
Alimentație sănătoasă – Varietatea este cheia
Bazele unei alimentații sănătoase sunt simple.
Iată câteva idei practice pentru a vă ajuta să alegeți alimentele mai înțelept, creând un model alimentar echilibrat nutrițional, care vă permite să cultivați o relație sănătoasă cu alimentele:
Pentru a menține o sănătate bună, organismul necesită 40 de nutrienți esențiali consumați în cantități suficiente.
În timp ce majoritatea alimentelor furnizează mai mult de un nutrient, nu există un singur aliment care să furnizeze toți nutrienții necesari în cantități potrivite, ceea ce înseamnă că este vital să includeți o varietate de alimente din toate grupele de alimente în dieta dvs. zilnică.
Distorsiunea porțiilor
Urmărirea cantităților pe care le consumați la masa, precum și gustarea adecvată între mese, este importantă pentru a asigura glicemia optimă și, prin urmare, controlul apetitului. Învață să asculți indicatorii de sațietate ai corpului tău și să practici o alimentație atentă, astfel încât să nu mănânci mai mult decât ai nevoie.
Înțelegeți varietățile de alimente
Este important să înțelegeți diferitele tipuri de nutrienși, deoarece o dietă sănătoasă constă într-un aport echilibrat din fiecare dintre aceste grupuri.
Aceste grupe sunt carbohidrați, proteine și grăsimi.
Adevărul despre carbohidrați
Acest grup include o varietate de fructe și legume proaspete colorate, cereale și legume cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci.
Glucidele ar trebui să facă parte din fiecare masă, deoarece vă furnizează energie ce vă susține organismul pe tot parcursul zilei pentru performanțe optime.
Glucidele nu sunt responsabile pentru creșterea în greutate, ca de ex. 80g (1/2 cană) de orez sălbatic / brun conțin 350kJ, comparativ cu pieptul de pui care oferă aproximativ 660kJ. sursa (nutritionvalue.org )
Tipul și cantitatea de carbohidrați pe care alegeți să le consumați zilnic fac diferența.
Alegeți carbohidrați nerafinați, neprelucrați, compuși din cereale integrale, cu un adaos minim de zahăr, grăsime și sare.
Aceste alimente sunt orez brun sălbatic, porumb, cereale integrale pentru micul dejun, ovăz cu bob lat, orz, quinoa, grâu bulgur, grâu perlat și pâine grea (conținut de fibre de 9g / 100g pâine) și mei.
Fibrele vă protejează împotriva tulburărilor digestive, iar vitaminele și mineralele din ovăz și leguminoase contribuie la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
Opriți proteinele
Deși avem nevoie de o cantitate adecvată de proteine pentru procesele de creștere și reînnoire susținute în organism, majoritatea dintre noi care urmează o dietă tipică europeană consumă prea multe proteine, în special carne roșie,carne de pui și porc.
Unii dintre noi alegem să mâncăm cea a rămas de la cină la prânz, care ar trebui să fie masa ușoară a zilei.
Masa ușoară ar trebui să fie în principal pe bază de legume, constând din salate, supe de legume, leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Adăugați o porție mică de proteine la toate mesele, deoarece adaugă sățietate în farfurie.
Evitați toate carnea procesată și limitați aportul de carne roșie, pui, porc și brânzeturi tari la aproximativ patru porții pe săptămână.
Înlocuiți o parte din carne de porc și pui cu alimente cu proteine vegetale, cum ar fi boabele de soia, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, toate tipurile de fasole uscată, linte, naut, pește alb și două porții de pește gras din surse sustenabile .
Peștii grași, cum ar fi sardinele, macroul, somonul, sunt surse bogate de acizi grași esențiali omega-3 care scad inflamația și optimizează profilul lipidelor din sânge.
Surse alternative de plante din acești acizi grași pot fi găsite în nuci, alune și semințe de dovleac sau de in.
Grăsimile preferate pentru o alimentație sănătoasă
Avem nevoie de o doză bună de grăsimi sănătoase pentru a ajuta procesele metabolice esențiale în organism, cum ar fi producerea de hormoni, transportul de vitamine solubile în grăsimi și menținerea integrității membranei noastre celulare pentru a numi doar câteva.
Grăsimile saturate și grăsimile trans se găsesc în toate alimentele consumate în grabă, pe stradă sau la muncă (de exemplu, chipsuri prăjite) și produse de panificație, prăjiturile și biscuiții sărați și ar trebui înlocuite cu grăsimi vegetale.
Grăsimile vegetale, cu excepția uleiului de cocos, sunt polinesaturate și mononesaturate și susțin procesele metabolice vitale din organism.
Grăsimile nesaturate și polifenolii care se găsesc în uleiul de măsline ne protejează de boli precum bolile de inimă, diabetul de tip 2, cancerul, afecțiunile inflamatorii precum artrita și afecțiunile mentale precum boala Alzheimer și demența.
Grăsimile polinesaturate se găsesc în nuci, soia, rapiță și o varietate de uleiuri vegetale, în timp ce grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, măslinele, avocado și uleiul de susan.
Legume și fructe fabuloase
Recomandarea de cinci-pe-zile presupune trei porții de legume și două până la trei porții de fructe pe zi.
Fitonutrienții care oferă culoare plantelor, precum și vitaminele și mineralele nu numai că ajută enzimele hepatice să ne detoxifice corpul, ci ajută celulele corpului să se reînnoiască și să se apere împotriva substanțelor nocive.
Așadar o alimentație sănătoasă ce include legume și fructe divers colorate este o sursă de sănătate și imunitate pentru organism.
De reținut
Zaharurile rafinate și alimentele obținute din făină rafinată au o valoare nutrițională mică sau deloc.
Alimentele zaharoase precum dulciurile, biscuiții și prăjiturile provoacă o creștere a energiei, urmată de o scădere.
Acest lucru este cauzat de fluctuații bruște ale nivelului zahărului din sânge, care duc la schimbări ale dispoziției, ”minte înceațoșată” , oboseală și concentrare slabă.
Zahărul rafinat poate fi observat pe etichetele nutriționale în termeni precum zaharoză, glucoză, maltoză, sirop de porumb, zahăr invertit, dextroză și fructoză.
În concluzie, pregătiți-vă alimentele într-un mod sănătos și delicios și nu uitați să vă bucurați de experiența alimentară. O alimentație sănătoasă poate fi cu siguranță și o alimentație de care să vă bucurați în fiecare zi.
