Cuprins
De la medicii la nutritionisti și persoane obișnuite învațăm că una dintre cele mai bune modalități de a reduce inflamația din organism nu constă în dulapul cu medicamente, ci în frigider și camara cu alimente. Consumând alimente antiinflamatoare, poți lupta rezultate vizibile împotriva inflamației.
Dar înainte de a vorbi despre alimente antiinflamatoare haideti sa vedem ce este inflamatia și care sunt efectele sale asupra organismului.
Ce este inflamația?
Când corpul tău întâlnește un agent extern cu potential agresiv asupra organismului (cum ar fi viruși, bacterii sau substanțe chimice toxice) sau suferă o rănire, se activează sistemul imunitar. Sistemul tău imunitar își trimite primii răspunsuri: celule inflamatorii și citokine (substanțe care stimulează mai multe celule inflamatorii).
Aceste celule încep un răspuns inflamator la capcana bacteriilor și a altor agenți sau încep să vindece țesutul rănit. Rezultatul poate fi durere, umflare, vânătăi sau roșeață. Dar inflamația afectează și sistemele corpului pe care nu le puteți vedea.
Dacă corpul dumneavoastră trimite celule inflamatorii atunci când nu sunteți bolnav sau rănit, este posibil să aveți inflamație cronică. Inflamația este un simptom al multor boli cronice, cum ar fi artrita sau boala Alzheimer.
Citeste mai multe despre inflamatie în acest articol.
Care sunt cele mai frecvente cauze ale inflamației?
Cele mai frecvente cauze pentru inflamația cronică includ:
- Tulburări autoimune, cum ar fi lupusul, în care corpul tău atacă țesutul sănătos.
- Expunerea la toxine, cum ar fi poluarea sau substanțele chimice industriale.
- Inflamație acută netratată, cum ar fi o infecție sau o leziune.
Unul factori de stil de viață contribuie, de asemenea, la inflamația în organism. Este posibil să aveți mai multe șanse de a dezvolta inflamație cronică dacă:
- Consumati alcool in exces.
- Sunteti supraponderal/ă cu un indice de masă corporală (IMC) ridicat care se încadrează în limitele obezității, cu excepția cazului în care aveti o masa musculara dezvoltată.
- Faceți exerciții la intensitatea maximă prea des sau nu faceți suficient mișcare.
- Experimentați stresul cronic.
- Fumati.
Acum că știm ce este inflamația și care sunt cele mai frecvente cauze să vedem ce alimente antininflamatoare avem la discpozitie.
Alimente care provoacă inflamație
Încercați să evitați sau să limitați pe cât posibil aceste alimente:
- carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și produse de patiserie
- cartofi prăjiți și alte alimente prăjite
- sifon și alte băuturi îndulcite cu zahăr
- carne roșie (burggeri, fripturi) și carne procesată (hot dog, cârnați)
- margarina, unt si untura
Riscurile pentru sănătate ale alimentelor inflamatorii
Nu este surprinzător că aceleași alimente dintr-o dietă de inflamație sunt în general considerate dăunătoare pentru sănătatea noastră, inclusiv sucurile și carbohidrații rafinați, precum și carnea roșie și carnea procesată.
„Unele dintre alimentele care au fost asociate cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, sunt, de asemenea, asociate cu excesul de inflamație”, spune dr. Hu. „Nu este surprinzător, deoarece inflamația este un mecanism important de bază pentru dezvoltarea acestor boli”.
Alimentele nesănătoase contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate, care este în sine un factor de risc pentru inflamație. Cu toate acestea, în mai multe studii, chiar și după ce cercetătorii au luat în considerare obezitatea, legătura dintre alimente și inflamație a rămas, ceea ce sugerează că creșterea în greutate nu este singura cauză. „Unele dintre componentele sau ingredientele alimentare pot avea efecte independente asupra inflamației, peste aportul caloric crescut”, spune dr. Hu.
Alimente antiinflamatoare
Unul dintre cele mai puternice instrumente de combatere a inflamației vine nu din farmacii, ci de la magazinul alimentar. „Multe studii experimentale au arătat că componentele alimentelor sau băuturilor pot avea efecte antiinflamatorii”, spune dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie în cadrul Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard.
Alegeți alimentele antiinflamatoare potrivite și s-ar putea să vă puteți reduce riscul de îmbolnăvire. Alegeți în mod constant pe cele greșite și puteți accelera procesul de boală inflamatorie.
1.Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt fructe mici delicioase pline de fibre, vitamine și minerale. Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:
- afine
- zmeura
- mure
- fragi
Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul bolilor
Tot in aceasta categorie putem include si capsunile chiar daca tehnic nu sunt chiar fructe de padure. Capsunile au si ele toate beneficiile pe care le au celelalte fructe de pădure.
Un studiu din 2018 sugerează că fitonutrientii ce se găsesc în fructe de pădure pot ajuta la întârzierea dezvoltării și progresiei cancerului. Deși sunt necesare mai multe cercetări, acestea pot beneficia de imunoterapie.
Corpul tău produce în mod natural celule NK și ele ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar.
Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai scăzute de markeri inflamatori specifici asociați cu bolile de inimă decât cei care nu au consumat aceste fructe (sursa).
2. Pește Gras
Pestele gras este o sursa excelenta de proteine sanatoase si de acizi grasi omega 3, Acid eicosapentaenoic (AEP) și acid docosahexaenoic. (DHA)
Deși toate tipurile de pește conțin cantitati diferite de acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:
Pestele oceanic este de departe cel mai bogat in acizi grasi omega-3 in comparatie cu pestii de apa dulce. Asadar recomadarea specialistilor este sa consumati cel putin odata pe saptamana peste gras si de preferat nu din conserva dacă se poate.
EPA și DHA ajută la reducerea inflamației, care altfel poate duce la afecțiuni de sănătate cum ar fi:
- sindrom metabolic
- afectiuni ale inimii
- diabet
- afectiuni ale rinichilor
Corpul nostru metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și protectine, care au efecte antiinflamatorii.
Studiile au descoperit că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au experimentat reduceri ale markerului inflamator al proteinei C-reactive (CRP). (sursa)
3.Brocoli
Brocoli este o leguma crucifera foarte boagata in nutrienti, un aliment sanatos ce nu ar trebui sa lipseasca din meniul persoanelor ce tin la sanatatea lor. Brocoli face parte din familia cruciferelor, împreună cu conopida, varza de Bruxelles și kale.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care scade inflamația prin reducerea nivelului de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care determină inflamația în organism..
Nu doar brocoli are efecte antinflamatoare ci toate legumele din familia cruciferelor, asadar daca va doriti beneficiile brocoliului dar preferati conopida sau varza de Bruxelles, beneficiile vor fi pe masura.
4. Avocado
Avocado a devenit unul dintre cele mai sănătoase superalimente din lume – și asta din motive întemeiate.
Pe lângă faptul că este delicios și ușor de savurat, avocado conține și o doză consistentă de nutrienți importanți, cum ar fi fibre, grăsimi mononesaturate sănătoase, potasiu și vitamina K.
Într-un studiu de înaltă calitate, care a inclus 51 de adulți cu exces de greutate, cei care au mâncat avocado timp de 12 săptămâni au avut o reducere a markerilor inflamatorii interleukina 1 beta (IL-1β) și CRP.
5. Ceai verde
Ceaiul este al doilea cel mai băut lichid la nivel mondial după apă, iar ceaiul de ceai verde reprezintă 20% din consumul mondial de ceai.
Ceaiul verde are efecte benefice in afecțiuni inflamatorii ale tenului
Un studiu din 2007 a concluzionat că ceaiul verde ar putea fi promițător ca un nou tratament pentru afecțiunile pielii, cum ar fi psoriazisul și mătreața. Cercetătorii au studiat un model animal pentru bolile inflamatorii ale pielii, adesea caracterizate prin pete de piele uscată, roșie, descuamată cauzate de inflamația și supraproducția celulelor pielii. Cei tratați cu ceai verde au arătat o creștere mai lentă a celulelor pielii și prezența unei gene care reglează ciclurile de viață ale celulelor.
Multe dintre beneficiile ceaiului verde se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).
6. Ardei
Ardeiul gras și ardeiul iute sunt încărcate cu vitamina C și antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice.
Ardeii grasi sunt o sursa excelenta de antioxidantul numit quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu boli cronice precum diabetul.
Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot sprijini o îmbătrânire mai sănătoasă.
7.Ciuperci
În timp ce mii de soiuri de ciuperci există în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și chiar mai păutine sunt cultivate comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello și ciuperci shiitake.
Ciupercile sunt alimente foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B. De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare.
8. Strugurii
Strugurii sunt un fruct gustos si recomandat pentru persoane ce vor sa se mentina sanatoase. Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.
În plus, acestea pot scădea riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, artrită, Alzheimer și tulburări oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate. Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima împotriva inflamației.
Un studiu mai vechi din 2012 a constatat că adulții care consumau zilnic extract de struguri au experimentat niveluri crescute de adiponectină. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.
9. Turmeric
Condimentul cunoscut sub numele de turmeric poate fi cel mai eficient supliment nutritiv existent.
Multe studii de înaltă calitate arată că turmericul are beneficii majore pentru corpul și creierul tău. Multe dintre aceste beneficii provin din principalul său ingredient activ, curcumina.
Turmericul și ingredientul său activ curcumina pot avea beneficii antiinflamatorii, anticancerigene, antioxidante dar și alte beneficii.
Cercetările au arătat că turmericul reduce inflamația legată de artrită, diabet și alte boli (sursa)
In ciuda potentialelor beneficii ale turmericului, poate fi greu să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect vizibil. Administrarea suplimentelor care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.
Suplimentele de curcumină includ adesea piperina, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000%
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de masline extravirgin este unul din cele mai cunoscute si apreciate alimente si este un ingredient principal din dieta mediteraneană cunoscuta ca fiind foarte sănatoasă.
Cunoscut pentru aroma sa bogată, versatilitatea și beneficiile pentru sănătate, uleiul de măsline extravirgin este un ingredient excelent de păstrat în dulapul din bucătărie.
Nu numai că este ușor de utilizat pentru prăjire, prăjire, coacere sau sot, dar este, de asemenea, plin de antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca. Este bogat în grăsimi mononesaturate, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Cercetările sugerează că respectarea unei diete mediteraneene și suplimentarea cu ulei de măsline extravirgin poate scădea semnificativ markerii inflamatori.
Efectul oleocanthalului, un antioxidant prezent în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Ce trebuie să rețineti este că uleiul de măsline extravirgin are beneficii antiinflamatorii mai mari decât uleiurile de măsline rafinate.
11. Ciocolata neagra si cacao
Consumul moderat de ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao poate oferi antioxidanți și minerale și vă poate ajuta să vă protejați de bolile de inimă. Dar poate conține și cantități mari de zahăr și calorii.
Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și reconfortanta. De asemenea, este plin de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Acestea pot reduce riscul bolii și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.
Flavanozii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatorii ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătoase a celulelor endoteliale care îmbină arterele.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate asupra ciocolatei și componentelor acesteia.
Între timp, nu poate strica să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao – un procent mai mare este chiar mai bine – pentru a obține aceste beneficii antiinflamatorii.
12. Rosii
Roșiile sunt o adevarata sursa naturala de putere nutrițională și sunt la îndemâna tututor.
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante. Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer. (sursa)
Gătitul roșiilor în ulei de măsline vă poate ajuta să absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen. Asta pentru că licopenul este un carotenoid, un nutrient mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.
13. Cireșe
Ciresele, un fruct delicios, foarte indragit si apreciat este o sursa de nutrieti sanatosi. Ciresele sunt o sursă naturala excelenta de antioxidanți.
Pe de altă parte, mineralele precum potasiu și magneziu, împreună cu vitaminele A, K, C și B6, sunt o gama bogata si variata de nitrienti. Iată care sunt avantajele cireșelor și beneficiile pentru sănătate ale consumului de cireșe.
Un studiu din 2019 care a inclus 37 de adulți în vârstă a constatat că cei care au consumat 480 ml de suc de cireșe tartă zilnic timp de 12 săptămâni au aratat niveluri semnificativ mai scăzute ale markerului inflamator CRP.
Concluzii
Inflamatia este prezenta in viata noastra moderna si chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.
Faceți tot posibilul pentru va mentine sub control inflamația, alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți. Consumul de alimente care sunt la fel de aproape de forma lor originală și alegerea unei varietăți de alimente viu colorate poate ajuta la furnizarea de mai mulți nutrienți antiinflamatori.
Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin sunt doar câteva alimente care vă pot ajuta să reduceți inflamația și să vă reduceți riscul de îmbolnăvire.
resurse:
13-anti-inflammatory-foods – Healthline
