Cuprins
Toți cei interesați de sănătate vorbesc despre colagen, despre beneficiile acestuia pentru organism. Din pacate, dupa varsta de 25 de ani, sinteza colagenului în organism începe să scada. Continutul sau poate fi redus cu pana la 30% pana la varsta de 45 de ani.
In articolul de față vom detalia si structura informațiile despre colagen, despre beneficii dar si efecte secundare, si în ce afectiuni este de ajutor.
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Este componenta principală a țesuturilor conjunctive, cele care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, precum tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii. (sursa)
Colagenul indeplinește numeroase funcții importante, inclusiv asigurarea structurii pielii și întărirea oaselor si a cartilagiilor.
Din punct de vedere chimic, molecula de colagen este produsă de fibroblaste, celule ce intra in alcatuirea tesuturilor conjunctive si este formată din 3 siruri încrucișate de proteine (aproape 1400 de aminoacizi).
Există 28 de tipuri de colagen, dar patru dintre acestea sunt cele mai raspândite (sursa)
- Colagen Tip I: cel mai frecvent tip, prezent în toate țesuturile conjunctive
- Colagen Tip ll: se găsește în articulații și discurile intervertebrale (pernele care servesc drept amortizoare ale coloanei vertebrale)
- Colagen Tip lll: componenta principală a fibrelor reticulare, care se găsesc în piele și vasele de sânge
- Colagen Tip lV: o componentă a rinichilor, a urechii interne și a cristalinului
În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit foarte populare. Majoritatea sunt hidrolizate, ceea ce înseamnă că, colagenul a fost descompus pentru a fi mai ușor de absorbit.
Aceste suplimente vin în principal sub formă de pulbere, dar sunt disponibile și în capsule. Tipurile de colagen găsite în suplimente variază – unele conțin unul sau două tipuri, în timp ce altele conțin până la cinci tipuri.
Exista câteva alimente ce pot crește în mod natural aportul de colagen, inclusiv pielea de porc (șoricul) și supa de oase. Pe lângă acestea mai sunt și alte alimente bogate în colagen.
Alimente bogate în colagen
Alimentele care conțin gelatină, cum ar fi supa de oase, furnizează organismului colagen. Gelatina este o substanță proteică derivată din colagen după ce este gătită. (sursa)
Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimente precum pielea de pui, pielea de porc, carnea de vită și peștele sunt surse de colagen.
Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, așa că ar trebui să vă asigurați că mâncați și alimente bogate în această vitamină, cum ar fi citrice, broccoli și ardei gras.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de alimente bogate în colagen ajută la creșterea nivelului de colagen din organism, deoarece este posibil să nu aibă aceleași beneficii ca și suplimentele.
Enzimele digestive descompun colagenul din alimente în aminoacizi individuali și peptide. Cu toate acestea, colagenul din suplimente a fost deja descompus sau hidrolizat, motiv pentru care se crede că este absorbit mai eficient decât colagenul din alimente.
Beneficiile suplimentelor cu colagen
Suplimentele cu colagen oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
1. Pot îmbunătăți sănătatea pielii
Colagenul este o componentă majoră a pielii tale. Joacă un rol important în întărirea pielii, precum și în elasticitate și hidratare. Pe măsură ce îmbătrânim corpul nostru produce mai puțin colagen, ceea ce duce la uscarea pielii și formarea ridurilor.(sursa)
Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că peptidele de colagen sau suplimentele care conțin colagen pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii prin reducerea ridurilor și a uscăciunii.
O analiza a 11 studii care se concentrează în principal pe femei a constatat că administrarea a 3-10 grame de colagen pe zi timp de o medie de 69 de zile a dus la îmbunătățiri ale elasticității și hidratării pielii. (sursa)
Aceste suplimente pot funcționa si prin mecanismul de stimulare a organismului să producă colagen pe cont propriu. În plus, suplimentele de colagen pot ajuta la producția de alte proteine care ajută la structurarea pielii, inclusiv elastina și fibrilina.
2. Poate ameliora durerile articulare
Colagenul ajută la menținerea integrității cartilajului, țesutul asemănător cauciucului care vă protejează articulațiile.
Pe măsură ce cantitatea de colagen din corpul tău scade odată cu înaintarea în vârstă, crește riscul de tulburări degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita. (sursa)
Unele studii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la ameliorarea simptomelor osteoartritei și la reducerea durerilor articulare generale (sursa)
O analiza a cinci studii efectuate pe mai mult de 500 de persoane cu osteoartrită a constatat că administrarea a aproximativ 10 grame de colagen zilnic timp de o medie de 24 de săptămâni a condus la îmbunătățiri semnificative ale rigidității articulațiilor și ale durerilor articulare auto-raportate. (sursa)
Cercetătorii au teoretizat că colagenul suplimentar se poate acumula în cartilaj și poate stimula țesuturile să producă colagen. La rândul său, acest lucru poate duce la scăderea inflamației, la o mai bună susținere a articulațiilor și la reducerea durerii.
Dacă doriți să încercați suplimente de colagen pentru potențiale efecte de calmare a durerii, majoritatea cercetărilor sugerează că veți vedea un efect cu 10 grame pe zi.
3. Poate preveni pierderea tesutului osos
Oasele noastre sunt formate în mare parte din colagen, ceea ce le conferă structură și rezistență.
Așa cum colagenul din corpul tău se deteriorează odată cu vârsta, la fel și masa osoasă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza, care se caracterizează printr-o densitate osoasă scăzută și un risc mai mare de fracturi osoase. (sursa)
Studiile arată că suplimentele de colagen pot ajuta la inhibarea degradarii osoase care duce la osteoporoză.
Într-un studiu de 12 luni, femeile au luat zilnic fie un supliment de calciu cu 5 grame de colagen, fie un supliment de calciu fără colagen.
La sfârșitul studiului, cei care au luat suplimente de calciu și colagen au avut niveluri semnificativ mai mici de proteine în sânge care promovează degradarea oaselor decât cei care au luat doar calciu. (sursa)
Un alt studiu a găsit rezultate similare la 66 de femei care au luat 5 grame de colagen zilnic timp de 12 luni. Cei care au luat colagen au prezentat o creștere cu până la 7% a densității minerale osoase (DMO) în comparație cu cei care nu au luat colagen. (sursa)
DMO este o măsură a densității mineralelor, cum ar fi calciul, din oase. DMO scăzută este asociată cu oasele slabe și riscul crescut de osteoporoză.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni.
4. Poate crește masa musculară
Fiind cea mai abundentă proteină din organism, colagenul este o componentă importantă a mușchilor scheletici.
Studiile sugerează că suplimentele de colagen ajută la creșterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare care se întâmplă odată cu vârsta.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 27 de bărbați cu această afecțiune au luat 15 grame de colagen în timp ce participau la un program zilnic de exerciții fizice. În comparație cu bărbații care au făcut mișcare, dar nu au luat colagen, aceștia au câștigat semnificativ mai multă masă musculară și forță. (sursa).
Cercetătorii au sugerat că colagenul suplimentar poate promova sinteza proteinelor musculare, cum ar fi creatina, precum și poate stimula creșterea musculară după exerciții fizice.
Cu toate acestea, proteina de colagen nu este mai eficientă decât proteina din zer pentru a construi mușchi sau putere. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de proteinele din zer, colagenul are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali – în special leucină – care joacă un rol cheie în construirea musculară. (sursa)
5. Poate ajuta la mentinerea sănătoasa a inimii
Cercetătorii au concluzionat că suplimentele de colagen pot ajuta la reducerea riscului de afecțiuni cardiace.
Colagenul oferă structură arterelor, vasele de sânge care transportă sângele din inimă către restul corpului. Fără suficient colagen, arterele pot deveni mai puțin flexibile și mai puțin elastice.
Acest lucru poate duce la ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngustarea arterelor tale. Această condiție poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral.
Într-un studiu de 6 luni, 31 de adulți sănătoși au luat zilnic 16 grame de colagen. Ei au experimentat o reducere semnificativă a măsurilor de rigiditate a arterelor de la începutul studiului până la sfârșitul acestuia ( sursa)
În plus, nivelul lor de colesterol HDL (bun) a crescut cu o medie de 6%. HDL este un factor important în riscul de afecțiuni cardiace, inclusiv ateroscleroza.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii privind suplimentele de colagen și sănătatea inimii.
6. Alte beneficii pentru sănătate
Suplimentele de colagen pot avea alte beneficii pentru sănătate, dar acestea nu au fost studiate pe amanuntit.
- Părul și unghiile. Suplimentele cu colagen pot crește rezistența unghiilor prin prevenirea fragilității acestora. În plus, vă poate ajuta părul și unghiile să crească mai lung ( Sursă ).
- Sănătatea intestinală. Deși nu există dovezi științifice care susțin această afirmație, unii practicieni din domeniul sănătății susțin că suplimentele de colagen pot trata sindromul de intestin permeabil, numit și permeabilitate intestinală.
- Sănătatea creierului. Niciun studiu nu a examinat rolul suplimentelor de colagen în sănătatea creierului, dar unii oameni susțin că îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele de anxietate.
- Pierderea în greutate. Susținătorii cred că suplimentele de colagen pot promova pierderea în greutate și metabolismul mai rapid. Cu toate acestea, niciun studiu nu susține aceste afirmații.
Dezavantaje și efecte secundare ale suplimentelor de colagen
Suplimentele de colagen sunt în general bine tolerate, cu puține efecte secundare raportate.
Cu toate acestea, unele suplimente sunt făcute din alergeni alimentari comuni, cum ar fi peștele, crustaceele și ouăle. Persoanele cu alergii la aceste alimente ar trebui să evite suplimentele de colagen făcute cu aceste ingrediente.
Unii oameni au raportat, de asemenea, greață și balonare atunci când iau suplimente de colagen, dar aceste efecte nu putut fi legate direct de suplimente.
În plus, suplimentele de colagen pot provoca efecte secundare digestive, cum ar fi arsuri la stomac și senzație de sațietate (sursa)
Oricum, aceste suplimente par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor.
Cât durează să vezi rezultatele?
Asimilarea colagenului este un proces lent. Ca atare, indiferent de scopul tău pentru utilizarea colagenului, va dura cel puțin 8 săptămâni pentru a obține rezultate vizibile.
Cele mai multe studii folosesc cel puțin 8 săptămâni pentru a evalua efectele colagenului asupra sănătății pielii și ameliorării durerilor articulare, dar alte studii folosesc perioade mai lungi, cum ar fi 12 luni, pentru sănătatea oaselor.
Prin urmare, ar trebui să aveți răbdare și să nu vă așteptați la rezultate într-o perioadă scurtă.
Concluzii
Suplimentele de colagen sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate și cu foarte puține riscuri cunoscute.
Suplimentele pot crește masa musculară, pot preveni pierderea osoasă, pot ameliora durerile articulare și pot îmbunătăți sănătatea pielii prin reducerea ridurilor și uscăciunii.
Deși pot exista și alte beneficii, majoritatea afirmațiilor despre pierderea în greutate, sănătatea intestinului și sănătatea creierului nu sunt susținute de cercetări.
Deși mai multe alimente conțin colagen, nu se știe dacă aceste alimente oferă aceleași beneficii ca și suplimentele.
Suplimentele de colagen sunt în general sigure, ușor de utilizat și merită încercate în funcție de obiectivele tale de sănătate.
Recomandări
DOPPEL HERZ Kollagen (Colagen) 11000 Plus System 30 de doze
Collagen Hyaluronic Acid 120mg 30tb (Colagen si Acid Hialuronic) • SOLGAR
Aspasia Colagen Beauty 28 flacoane • ZDROVIT
