Știm cu toții că exercițiile fizice sunt o parte esențială a unui stil de viață sănătos și cei mai mulți dintre noi suntem de acord ca, copiii să facă mai mult sport. Cu toate acestea, un studiu recent în timp ce părinții sunt de acord în ceea ce privește copiii lor care se angajează în activități fizice aerobe (alergare, jocuri sportive), au opinii mult mai rezervate sau chiar sunt împotrivă atunci când vine vorba de exerciții de forță.
Dar aceste reticențe față de exerercițiile de forță nu sunt îmtemeiate.
Oamenii adesea rezumă antrenamentele de forță doar la ridicarea greutăților într-o sală de spor. Antrenamentul de forță poate fi făcut,însă, într-o mare varietate de moduri, inclusiv folosind doar greutatea corpului. Antrenamentul de forță poate include și mingi medicinale, saculeti de nisip, benzi elastice de rezistență și mutle alte articole.
Vom analiza în continuare câteva mituri legate de activitățile fizice de fortă la copii și adolescenți:
Mitul 1: Risc ridicat de accidentări
Pânărecent, existau foarte puține date despre leziunile asociate cu antrenamentul de forță al tinerilor. Ceea ce a existat, cu toate acestea, erau o serie de rapoarte de cazuri care subliniau leziuni grave cauzate de utilizarea necorespunzătoare a echipamentelor de antrenament pentru greutate și câteva studii mici care raportau rate mari de accidentări în programele competitive de haltere și de ridicare a tinerilor.
În 1990, Academia Americană de Pediatrie a recomandat cu precauție împotriva participării adolescentilor si copiilor la antrenamentele de forță înainte de a ajunge la maturitate fizică. Acest raport se referea de fapt la ridicarea de greutăți, haltere și culturism, care implică utilizarea de sarcini maxime și mișcări de ridicare extrem de tehnice, care nu au fost niciodată recomandate tinerilor.
Mesajul potrivit căruia „ridicarea greutăților este contraindicat pentru tineri” a persistat și alimentat neîncrederea publicului în ceea ce privește antrenamentul de forță. Știm acum că antrenamentul de forță supravegheat și adecvat vârstei este o activitate sigură pentru copii și adolescenți și o modalitate bună de a îmbunătăți tonusul muscular, constituția corpului dar și sănătatea psihică.
De fapt, programele de antrenament de forță desfășurate în mod corespunzător și sub atenta supraveghere a unui antrenor, au un risc mult mai mic de accidentare decât multe sporturi populare în rândul tinerilor, cum ar fi fotbalul sau baschetul – sporturi către care părinții își îndreaptă copiii. În mod ironic, participarea la antrenamentele de forță poate reduce de fapt riscul copiilor să fie răniți atunci când fac alte sporturi.
Mitul 2: Ridicarea greutăților stopează creșterea
Probabil ați auzit, la un moment dat, că antrenamentul de forță poate împiedica creșterea copiilor. Această afirmație se bazează pe o credință veche că antrenamentul de forță cauzează pagube „plăcilor de creștere”.
Plăcile de creștere (sau plăci epifizi) sunt zonele cartilaginoase ale țesutului în creștere la capetele oaselor lungi, cum ar fi femurul și radiusul. Aceste plăci se transformă în os întărit atunci când tinerii ating maturitatea fizică, dar sunt mai moi în timpul dezvoltării și, prin urmare, sunt mai expuse la deteriorare.
Deși este înfricoșător gândul că ar putea avea loc astfel de accidente trebuie luate în considerare, leziunile de pe placa de creștere sunt de fapt destul de frecvente, reprezentând aproximativ 15-30% din toate leziunile osoase la copii. Majoritatea rănilor se rezolvă complet cu tratament, dar în rare cazuri pot duce la anomalii de creștere.
Nu este foarte clar de ce antrenamentul de forță este considerat mai probabil să deterioreze plăcile de creștere decât alte activități fizice, dar această concepție greșită foarte răspândită a rezistat testului timpului. Cel puțin o parte din motive pare să se datoreze unei interpretări greșite a faptului pentru care sportivii de elită în sporturi precum haltere și gimnastică sunt în general scunzi.
Sportivii scunzi sunt mai potriviți la aceste sporturi, în același mod ca a fi înalt este un avantaj în baschet. Prin urmare, sportivii scurzi sunt mult mai bine reprezentați la nivelurile superioare ale competiției, unde au și parte de o expunere media mai amre. Acest lucru nu are nicio legătură cu volumele mari de antrenament sau ridicarea greutăților mari. În timp ce antrenamentele de forță adesea sunt de vină, adevărul este că leziunile pe placă de creștere apar mult mai des în cazul sporturilor de echipă.
Cercetări ample privind siguranța programelor de formare a tinerilor nu au găsit dovezi care să sugereze că au efecte adverse asupra creșterii și nici nu există dovezi conform cărora antrenamentul de forță în anii în creștere are impact asupra înălțimii finale a adulților.
Copiii și adolescenții au nevoie de antrenament de forță?
Organizația Mondială a Sănătății, Academia Americană de Pediatrie și multe alte organizatii nationale și internațioanle ce privesc sănătatea sunt de acord că toate activitățile fizice de consolidare a musculaturii sunt importante pentru sănătatea și constituția sănătoasă a tinerilor. De fapt, orientările guvernamentale recomandă în mod explicit tinerilor (cu vârsta cuprinsă între 5 și 18 ani) să participe la activități de consolidare musculară și osoasă cel puțin trei zile pe săptămână.
Aceste recomandări se bazează pe un număr mare de dovezi care demonstrează beneficiile unice ale antrenamentului de forță. Într-o trecere în revistă a cercetărilor anterioare, am descoperit că, copiii mai puternici au o inimă mai sănătoasă, un nivel mai mic de grăsime, oase mai puternice și o stimă mai mare de sine.
Important, dovezile par să sugereze că cei mai sănătoși tineri vor fi cei care participă la o varietate de activități, vizând nu numai inima și plămânii, ci și mușchii, articulațiile și oasele.
Deci, copiii și adolescenții pot și trebuie „să ridice greutățile”, atât timp cât fac aceste actvități fizice în mod corect și sub supravegherea unui antrenor. Experții recomandă începătorilor să înceapă cu exerciții de greutate corporală și să adauge greutate numai atunci când sunt siguri pe mișcările lor. Dacă utilizați greutăți externe, instruirea trebuie supravegheată de un instructor calificat. Exercițiile trebuie adaptate la nivelul de vârstă și experiență al individului.
Ridicărea greutătilor maxime înainte de atingerea maturității fizice (de obicei în jur de 16 ani) nu sunt încă recomandate. Focusul în timpul copilăriei și adolescenței timpurii ar trebui să se bazeze pe dezvoltarea abilităților de mișcare și crearea rezistenței forței (capacitatea mușchilor de a lucra în mod repetat). Aceasta va oferi fundamentul potrivit pentru îmbunătățirea rezistenței maxime în anii următori, când persoanele au competența, încrederea și experiența de a efectua ascensoarele în siguranță.
Exercițiile de greutate corporală simple și eficiente, cu care tinerii pot începe, includ flotări, genoflexiuni, abdominale, scânduri (ținând corpul orizontal la pământ, cu greutatea sprijinită pe mâini / antebrațe și degetele de la picioare pentru a consolida abdomenul), mersul pe burtă (târându-se pe mâinile și picioarele pentru a lucra întregul corp).
