Cuprins
Flavonoidele. Citim deseori în articole despre alimente sănătoase sau despre diete că diverse alimente au un conținut ridicat de flavonoide. Dar ce sunt flavonoidele și cum ne ajută pentru a ne menține un organism sănătos.
Ce sunt flavonoidele?
Flavonoidele sunt un grup divers de fitonutrienți (substanțe chimice vegetale) ce se regăsisc în aproape toate fructele și legumele. Alături de carotenoizi, ei sunt responsabili pentru culorile vii din fructe și legume. Flavonoidele sunt cel mai mare grup de fitonutrienți, cu peste 6.000 de tipuri. Unele dintre cele mai cunoscute flavonoide sunt quercetina și kaempferolul.
În ultimii ani, oamenii de știință au apelat la diverse flavonoide pentru a explica unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu dietele bogate în fructe și legume, potrivit Institutului Linus Pauling. La fel ca și alți fitonutrienți, flavonoidele sunt antioxidanți puternici, cu beneficii antiinflamatorii și pentru sistemului imunitar. Dietele bogate în alimente care conțin flavonoide sunt uneori asociate cu cancerul, cu prevenirea bolilor neurodegenerative și cardiovasculare. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă flavonoizii înșiși sunt responsabili.
Ceapă, ceai, căpșuni, kale, struguri, varza de Bruxelles, citrice, pătrunjel și multe mirodenii sunt doar câteva alimente naturale bogate în flavonoide, potrivit lui Louis Premkumar, profesor de farmacologie la Universitatea din Illinois, Școala de Medicină și autorul „Fapte fascinante despre fitonutrienți în condimente și alimente sănătoase”
Familia flavonoidelor
Flavonoidele fac parte din clasa de fitonutrienți numita polifenolilor. Din punct de vedere istoric, polifenolii au fost folosiți în medicina chineză și ayurvedică și sunt asociați cu protecția pielii, funcțiile creierului, glicemia și reglarea tensiunii arteriale, pe lângă activitatea antioxidantă și antiinflamatoare.
Există mai multe grupuri semnificative de flavonoide, inclusiv antocianidine, flavanoli, flavone, flavonoli, flavonone și izoflavone. În cadrul subgrupului flavanolilor există încă și mai multe subgrupuri. Fiecare dintre aceste subgrupuri și fiecare tip de flavonoid poartă propriul său set distinct de acțiuni, beneficii și alimente originare.
Beneficiile flavonoidelor
Longevitate
Un studiu pe scară largă, ce a durat 25 de ani, publicat în 1995 în revista Archives of Internal Medicine, a analizat bărbații din șapte țări și a constatat că consumul de flavonoizi era asociat semnificativ cu longevitatea. Cercetătorii au sugerat că consumul de flavonoizi ar putea reprezenta 25% din diferența observată a ratelor de mortalitate din boli coronariene și cancer.
Controlul greutății
Specialiștii a observat că flavonoidele sunt, de asemenea, asociate cu inflamația și pierderea în greutate. Conținutul de flavonoide poate ameliora inflamația și poate scădea nivelul unui hormon care suprima apetitul, leptina. Se cunoaște acum sigur că leptina joacă un rol important în consumul de alimente, deoarece șoarecii cu mutații în leptină sau receptorul acesteia devin obezi, iar aceste animale sunt folosite ca modele pentru studiul diabetului și obezității.
Boli Cardiovasculare
Datorită proprietășilot lor antioxidante și antiinflamatorii, flavonoidele sunt asociate cu prevenirea bolilor cardiovasculare. Conform site-ului web The world healthiest Food al Fundației George Mateljan, flavonoidele pot scădea riscul de ateroscleroză prin protejarea colesterolului LDL de deteriorarea radicalilor liberi. De asemenea, pot îmbunătăți calitatea pereților vaselor de sânge.
Mai multe studii au descoperit o asociere între nivelurile mai mari de aport de flavonoide și scăderea riscului de boli cardiovasculare în diferite grupuri, inclusiv femei în postmenopauză, fumători de sex masculin și bărbați și femei de vârstă mijlocie. De exemplu, un studiu de peste 10.000 de bărbați și femei publicat în 2002 în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că cei cu niveluri mai mari de quercetină aveau rate mai mici de boli cardiace ischemice, iar cei cu niveluri mai mari de kaempferol, naringenină și hesperetină au avut un nivel mai mic al ratei de bolilor cerebrovasculare.
Diabet
Un studiu publicat în 2013 în revista Diabetic Medicine relevă că, în rândul bărbaților cu diabet zaharat de tip 2, adăugarea unui amestec de condimente bogat în flavonoide în carnea de hamburger și-a îmbunătățit semnificativ funcția vasculară în orele următoare. Amestecul de condimente a inclus rozmarin, usturoi, ghimbir, piper negru și oregano – toate condimentele care conțin flavonoide. Acelasi site notează că au fost observate efecte similare în studiile asupra sucului de struguri, ciocolată, suc de rodie și alimente din soia.
Prevenirea Cancerului
Cercetările în acest domeniu au obținut rezultate mixte. Studiile efectuate pe animale au arătat rezultate pozitive atunci când vine vorba de cancer pulmonar, bucal, stomac, colon, piele și alte tipuri de cancer, potrivit Institutului Linus Pauling, însă studiile umane nu au arătat încă rezultate similare. Este nevoie de mai multe cercetări.
Cele mai promițătoare studii până în prezent vizează cancerul de sân și stomac. Un studiu amplu publicat în 2003 în British Journal of Cancer a descoperit că femeile cu un nivel mai mare de aport de flavone aveau un risc mai mic de a dezvolta cancer de sân, în timp ce un studiu în Cancer Causes & Control a găsit o corelație între aporturile de kaempferol și riscul de cancer gastric redus. . Pe de altă parte, un alt studiu, publicat în aceeași revistă, nu a asociat riscul de cancer gastric redus cu kaempferolul, ci și cu flavononele.
Deși flavonoidele prezintă o activitate antioxidantă puternică, ele există într-o concentrație relativ mică în fluxul sanguin în comparație cu antioxidanții precum vitamina C și vitamina E, conform celor mai sănătoase alimente din lume. Acest lucru poate scădea puterea lor antioxidantă generală și, astfel, reduce efectele lor de combatere a cancerului.
Prevenirea bolilor neurodegenerative
Efectele antiinflamatorii și antioxidante ale flavonoizilor pot ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. În studiile pe animale, nivelurile de flavonoizi au fost corelate pozitiv cu riscul redus de apariție a acestor boli, dar studiile la om au obținut rezultate neconcludente. De exemplu, un studiu la scară largă publicat în 2000 în Jurnalul European de Epidemiologie a descoperit că, în rândul bărbaților și femeilor în vârstă, cei cu cel mai ridicat nivel de flavonoizi aveau un risc de 50% mai mic de a dezvolta demență în următorii cinci ani decât cei cu nivelurile cele mai scăzute de aport de flavonoide.
Consumul de flavonoide
Multe tipuri de flavonoide sunt disponibile sub formă de suplimente alimentare. Deși acestea pot fi o opțiune bună pentru cei care se luptă să obțină suficiente fructe și legume în dieta lor, Institutul Linus Pauling observă că suplimentele de quercetină și extracte de ceai pot provoca reacții adverse, precum greață, vărsături, tremururi și amețeli. Nu există efecte secundare ale consumului de flavonoide prin alimente naturale -fructe si legume.
Persoanele care speră să consume flavonoide prin alimente proaspete ar trebui să fie conștienți că gătitul și depozitarea ar putea schimba compoziția flavonoidului în fructe și legume. De exemplu, ceapa păstrată la temperatura camerei poate pierde până la o treime din flavonoidele lei în doar două săptămâni. Conform specialistilor, se pot pierde până la 80% dintre unii flavonoizi în procesul de gătire. Un mod bun de a spune dacă mâncarea ta pierde nutrienți este prin culoarea sa; dacă culorile sale în mod normal vii încep să se estompeze în timp ce sunt fierte sau fierte, mâncarea ta își pierde fitonutrienții.
Specialistii menționeaza că flavonoidele sunt adesea concentrate în coajă și în zonele exterioare ale fructelor și legumelor. Din acest motiv, este mai bine să nu curățați fructe decât atunci când sunteți gata să le mâncați.
