Cuprins
Magneziu – un mineral ce este implicat în peste 600 de reactii celulare compexe, începând de la producerea ADN-ului și până la contracția musculară.
Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează diverse reacții biochimice în organism, incluzând sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale.
Magneziu generalitați
Magneziu este al patrulea cel mai prezent mineral din corpul uman. Magneziul joacă un rol în peste 300 de reacții enzimatice din interiorul organismului, incluzând metabolismul alimentelor, sinteza acizilor grași și proteinelor și transmiterea impulsurilor nervoase.
Corpul uman conține aproximativ 25 de grame (g) de magneziu, dintre care 50 până la 60% sunt depozitate în sistemul osos. Restul este prezent în mușchii, țesuturile moi și lichidele din corp sânge, limfă, etc.
Informații de reținut despre magneziu:
- Magneziul este vital pentru buna funcționare a sutelor de enzime din organism.
- Consumul de magneziu adecvat ar putea ajuta la reducerea simptomelor premenstruale.
- Semințele de floarea-soarelui, migdale și creveți sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în magneziu.
- Suplimentele de magneziu pot interacționa cu diferite medicamente, așa că este mai bine să consultați un medic înainte de a le lua.
Magneziu – rolul în organism
Magneziul îndeplinește mai multe roluri în organism, de la implicarea directă în transformarea alimentelor în energie, la implicarea în procesul de creare a noilor proteine din aminoacizi și până la contracțiile musculare și repararea și crearea de ARN și ADN.
Rolul magneziului în trasmiterea impulsurilor nervoase către mușchi
Magneziul este de ajutor îin transmiterea semnalelor de la nervi la muschi. Totodata, magneziul regleaza neurotransmițătorii din organismul nostru, care sunt responsabili pentru calmarea organismului și a creierului, prin transmiterea semnalelor prin întreg sistemul nervos.
Magneziu ajuta la activarea si mentinerea functiillor nervoase și, în același timp, contracareaza efectele negative ale excesului de calciu asupra muschilor și nervilor.
Rolul magneziului în sănătatea oaselor
Magneziul este important pentru formarea oaselor. Ajută la asimilarea calciului în oase și joacă un rol în activarea vitaminei D la rinichi. Vitamina D este esențială și pentru fixarea calciului în oase.
Aportul optim de magneziu este asociat cu o densitate osoasă mai mare, formarea îmbunătățită a cristalelor osoase și un risc mai mic de osteoporoză la femei după menopauză.
Rolul magneziului în metabolismul carbohidratilor
Magneziul joacă un rol important în metabolismul glucidelor și al glucozei, astfel încât nivelul de magneziu poate avea impact și asupra riscului de diabet.
Mai multe studii au asociat un aport mai mare de magneziu cu un risc mai mic de diabet.
La fiecare creștere de 100 mg pe zi a aportului de magneziu, până la un punct, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 scade cu aproximativ 15 la sută. Nivelurile scăzute de magneziu au fost asociate cu secreția scăzută de insulină și sensibilitatea scăzută la insulină.
În majoritatea acestor studii, aportul de magneziu a fost din surse alimentare. Cu toate acestea, alte studii au arătat o îmbunătățire a sensibilității la insulină cu un aport suplimentar de magneziu între 300 și 365 mg pe zi.
Conform Institutului Național de Sănătate (NIH), Asociația Americană pentru Diabet este nevoie de dovezi suplimentare înainte ca magneziul să poată fi folosit în mod obișnuit pentru controlul glicemic la pacienții cu diabet.
Magneziu – rol important în sănătatea inimii
Magneziul este necesar pentru a menține sănătatea mușchilor, inclusiv a inimii, care este de asemenea un mușchi, dar și pentru transmiterea semnalelor electrice prin sistemul nervos în organism.
Aportul adecvat de magneziu a fost asociat cu un risc mai mic de:
- ateroscleroza, o acumulare grasimi pe pereții arterelor
- hipertensiune arterială sau presiune arterială crescută
În Studiul de la Framingham Heart, persoanelor cu cel mai mare aport de magneziu s-a constatat că au o șansă mai mică cu 58% de calcificare a arterei coronare și o șansă mai mică cu 34% de calcifiere a arterei abdominale.
Rolul magneziului în reducerea anxietății
Reducerile nivelului de magneziu sau modificări ale modului în care organismul sunt procesează magneziul au fost legate de nivelurile crescute de anxietate.
Aceasta pare a fi o activitate asociată în axa hipotalamică-hipofizară-suprarenală (HPA), un set de trei glande care controlează reacția unei persoane la stres.
Cercetările au arătat că o dietă cu conținut scăzut de magneziu poate modifica tipurile de bacterii prezente în intestin, iar acest lucru poate induce un comportament bazat pe anxietate.
Deficiența de magneziu
Deficiența simptomatică de magneziu datorată unui aport dietetic scăzut la persoane sănătoase altfel nu este neobișnuită, deoarece rinichii limitează excreția urinară a acestui mineral. Cu toate acestea, aporturile obișnuite scăzute sau pierderile excesive de magneziu din cauza anumitor condiții de sănătate, alcoolismul cronic și / sau utilizarea anumitor medicamente pot duce la deficiență de magneziu.
Semnele precoce ale deficienței de magneziu includ pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Pe măsură ce deficiența de magneziu se înrăutățește, pot apărea amorțeală, furnicături, contracții și crampe musculare, convulsii, modificări de personalitate, ritmuri cardiace anormale și spasme coronariene.
Deficiența severă de magneziu poate duce la hipocalcemie sau hipokalemie (niveluri scăzute de calciu sau respectiv potasiu), deoarece homeostazia minerală este perturbată
Persoane predispuse la deficiențe de magneziu
Persoanele cu boli gastro-intestinale
Diareea cronică și malabsorbția grăsimilor care rezultă din boala Crohn, enteropatia sensibilă la gluten (boala celiacă) și enterita regională pot duce la depletarea în timp a magneziului. Rezecția sau ocolirea intestinului subțire, în special a ileonului, duce de obicei la malabsorbție și pierdere de magneziu.
Persoanele cu diabet zaharat tip 2
Deficitul de magneziu și creșterea excreției urinare de magneziu pot apărea la persoanele cu rezistență la insulină și / sau diabet de tip 2. Pierderea de magneziu pare a fi secundară concentrațiilor mai mari de glucoză la nivelul rinichilor care cresc producția de urină.
Persoanele cu dependență de alcool
Deficitul de magneziu este frecvent la persoanele cu alcoolism cronic. La acești indivizi, aportul alimentar slab și stare nutritivă; probleme gastro-intestinale, inclusiv vărsături, diaree și steatorree (scaune grase) rezultate din pancreatită; disfuncție renală cu excreție excesivă de magneziu în urină; deficiență de vitamina D; cetoacidoză alcoolică acută; și hiperaldosteronism secundar bolilor hepatice pot contribui la scăderea nivelului de magneziu.
Surse naturale de Magneziu
Magneziul este răspândit pe scară largă în alimentele vegetale și animale și în băuturi. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, leguminoasele, nuci, semințele și cerealele integrale sunt surse naturale foarte bune.
În general, alimentele care conțin fibre alimentare oferă o doză importantă de magneziu. Magneziul mai poate fi asimilat și din alimentele în care este adăugat, unele cereale pentru micul dejun. Să vedem așadar ce alimente pot constitui surse naturale de magneziu.
Legumele cu frunze verzi
Surse excelente de vitamine, minerale si fibre, legumele cu frunze verzi sunt printre alimentele cu un nivel ridicat de magneziu. Consumati cât mai des spanac, varza Kale, varza verde, etc. 100 de grame de spanac crud va furnizeaza pana la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezinta circa 20% din doza zilnica recomandata.
Seminte si nuci
Diferite tipuri de semnițe și nuci au conținut ridicat de magneziu și pot furniza de asemenea și o serie de alte minerale și vitamine necesare organismului. Semințele de dovleac sunt printre cele mai bogate în magneziu alături de semințele de in, migdalele, nucile pecan, semițele de floarea soarelui, nucile caju.
Carnea de pește gras
Peștele gras, în special cel oceanic precum :macroul, tonul,halibutul,dar și somonul nu sunt doar surse excelente de vitamina D si acizi grasi omega-3, ci si de magneziu. Medicii nutritionisti recomanda ca pestele gras sa fie inclus in dieta cel putin o data pe saptămână, datorilor proprietatilor sale nutritive.
Fructele
Fructe precum avocado și bananele sunt surse excelente de magneziu mai ales pentru copii. Fructele de avocado sunt alimentele cu o mare valoare nutrițională, în special datorită grasimilor sănatoase pe care le contin în cantități generoase.
Aproximativ 100 de grame de avocado furnizeaza 29 mg de magneziu, iar un fruct intreg contine până la 58 mg din acest mineral necesar organismului.
Desi bananele sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, ele conțin si alti nutrienti minerali. O banana de mărime medie contine aproximativ 32 mg de magneziu, furnizând în același timp fibre si vitamina C.
Alte fructe care contin cantitati diverse de magneziu sunt afinele, capsunele, smochinele si grapefruitul.
Ciocolata Neagră
Ciocolata neagră este unul dintre cele mai sănătoase deserturi și o sursă foarte bună de magneziu. Alaturi de o cantitate mare de antioxidanti cu rol in reducerea presiunii arteriale, imbunatatirea circulatiei sanguine si mentinerea starii bune de dispozitie, ciocolata neagră poate asigura într-o porție (1-2 pătrățele) 24 % din necesarul zilnic de magneziu.
Lactatele degresate
Dintre lactatele degresate, iaurtul este unul dintre cele mai bogate în magneziu. Magneziul din lactate este si un bun adjuvant în absorbtia optima a calciului, mineral în care acestea sunt foarte bogate. Alte lactate bogate in magneziu sunt brânzeturile precum mozzarella sua brânza de capră.
Alimentele cu un continut ridicat de magneziu sunt o parte importanta a unei diete echilibrate și menținerea unui organism sănătos. Asigurați-vă că aveți o dietă în care includeți și alimente bogate în magneziu.
Surse:
