Cuprins
Mulți oameni își fac griji cu privire la creșterea în greutate atunci când consuma mâncarea noaptea târziu din diverse cauze.
O sugestie obișnuită este să nu mâncați după ora 20:00, dar sfaturile despre mâncarea pe timp de noapte sunt înșelătoare.
În realitate, ceea ce mănânci este mult mai important decât atunci când mănânci.
Acest articol separă faptele de ficțiune atunci când vine vorba de mâncarea noaptea și de creșterea în greutate.
Mâncarea și ritmul tău circadian
Ideea că a mâncarea noaptea te face să te îngrași provine din studiile efectuate pe animale, care sugerează că organismul poate folosi caloriile consumate diferit după un anumit moment al zilei.
Unii cercetători au emis ipoteza că a mânca noaptea merge împotriva ritmului tău circadian, care este ciclul de 24 de ore care îi spune corpului tau când trebuie să doarma, să mănânci și să se trezeasca (sursa).
Conform ritmului tău circadian, noaptea este pentru odihnă, nu pentru mâncare.
Într-adevăr, mai multe studii pe animale susțin această teorie. Șoarecii care mănâncă în opoziție cu ritmul lor circadian câștigă semnificativ mai multă greutate decât șoarecii care mănâncă doar în timpul orelor de veghe, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate de mâncare (sursa)
Cu toate acestea, nu toate studiile realizate pe oameni susțin această teorie.
De fapt, studiile efectuate la oameni indică faptul că nu contează neapărat momentul în care mănânci, ci ce si cât de mult mănânci. (Sursa 1, Sursa 2).
De exemplu, un studiu realizat la peste 1600 de copii nu a găsit nicio legătură între mâncatul după ora 20:00. și excesul de greutate. În acest studiu, cei care mâncau târziu nu par să consume mai multe calorii totale (sursă).
Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au urmărit obiceiurile alimentare ale 52 de adulți, au descoperit că cei care au mâncat după ora 20:00. au consumat mai multe calorii totale decât celilalți. Caloriile suplimentare consumate de cei care au mâncat târziu ar putea duce la creșterea în greutate în timp (Sursa).
În general, atunci când aportul total de calorii se încadrează în necesitățile zilnice, creșterea în greutate nu pare să se întâmple doar ca urmare a consumului de mâncare noaptea.
Cei care manânca târziu tind să mănânce mai mult
O explicație pentru asocierea dintre a mâncarea noaptea și creșterea în greutate este tendința celor care manânca târziu de a consuma mai multe calorii în general.
Indiferent de moment ales pentru consumul de alimente , consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie va duce inevitabil la creșterea în greutate.
De exemplu, cercetătorii au analizat relația dintre momentul mesei și aportul total de calorii la 59 de persoane. În special, persoanele care au mâncat mai aproape de ora de culcare au consumat mai multe calorii în general decât cele care au mâncat ultima masă mai devreme. (Sursa).
Un alt studiu a constatat că, persoanele care au mâncat între orele 23:00 si 5 dimineața au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care și-au limitat aportul la orele de zi. De-a lungul timpului, cei care au mancat noaptea au câștigat în medie încă 4,5 kilograme. (Sursa).
Asadar, mâncarea noaptea poate duce la creșterea în greutate numai dacă mâncați un surplus de calorii consistent, mult peste ceea ce organismul dvs are nevoie.
Mâncarea noaptea târziu poate afecta alegerile alimentare
Nu doar că, cei care consuma mancare noaptea târziu tind să mănânce mai multă mâncare, dar fac adesea și alegeri proaste legate de ceea ce manânca.
Noaptea, este mai probabil să alegeți alimente nesănătoase, bogate în calorii si cu valoare nutritionala scazuta. Acestea sunt alimente cu valoare nutritivă redusă, cum ar fi chipsurile, bauturile acidulate, fast food și înghețată.
Există mai multe motive posibile pentru aceasta. În primul rând, cei care manânca noaptea târziu ar putea să nu aibă acces ușor la alimente sănătoase, mâcare gatita de exemplu.
Oamenii care lucrează în schimburi de noapte sunt un bun exemplu în acest sens. Multe studii sugerează că lucrătorii de noapte au tendința de a mânca alimente nesănătoase pentru comoditate, deoarece exista o lipsă de opțiuni sănătoase disponibile la locul de muncă noaptea (Sursă 1, Sursa 2).
Mâncatul emoțional este un alt factor care duce la alegeri gresite de mâncare pe timp de noapte. Este important să discerneți între foame adevărată și mâncatul datorat stresului, anxietății, plictiselii sau tristeții (Sursa).
Din nou, când vine vorba de creșterea în greutate, ceea ce mănânci contează mai mult decât momentul în care mănânci. Dacă mănânci cantitatea necesară zilnică de calorii, nu vei crește în greutate doar mâncând noaptea.
Dacă ți-e foame cu adevărat după cină, ia în considerare alegerea de alimente și băuturi bogate în nutrienți. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, cu valoare nutritivă ridicată.
Iata câteva opțiuni excelente:
- Batoane de morcov și țelină cu hummus
- Felii de mere sau pere
- Popcorn simplu – fara arome sau adaosuri de unt, sare, caramel etc
- O mână de struguri
- seminte de dovleac sau floarea soarelui
Momentul și frecvența meselor
Deși numărul total de calorii pe care le consumați este cel care vă afectează în cele din urmă greutatea, cercetările arată că pot exista modalități de a vă regla apetitul prin sincronizarea și frecvența meselor.
De exemplu, mai multe studii indică faptul că, consumul unui mic dejun cu conținut ridicat de calorii vă poate menține mai plin mai mult timp și, eventual, poate preveni supraalimentarea pe timp de noapte ( sursa ).
Într-un studiu, oamenii care mănâncă un mic dejun de 600 de calorii au avut poftă de mâncare mai redusa și semnificativ mai puține pofte în timpul zilei decât cei care consumă 300 de calorii la micul dejun. În special pofta de dulciuri a fost redusă.
Rețineți că este posibil ca micul dejun să nu fie necesar dacă mâncați noaptea târziu – cel puțin nu la ora tradițională. Urmați-vă instinctele de foame și s-ar putea să vă regăsiți mâncând prima masă mai târziu decât de obicei.
De asemenea, vă recomandăm să luați mai frecvent mese în cantitați mai mici. Unele studii, dar nu toate, sugerează că acest lucru vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să diminuați sentimentul de foame pe tot parcursul zilei.
Prin urmare, modificarea momentului și frecvenței mesei poate fi o strategie pentru a reduce aportul global de calorii prin gestionarea foamei.
Mancarea noaptea – concluzii
Fiziologic vorbind, caloriile nu contează mai mult pe timp de noapte.Nu veți câștiga în greutate doar mâncând mai târziu dacă mâncați în cantitățile zilnice necesare.
Totuși, studiile arată că, consumatorii nocturni fac de obicei alegeri alimentare gresite și consumă mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Dacă ți-e foame după cină, alege alimente bogate în nutrienți și băuturi cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, vă recomandăm să luați un mic dejun cu conținut ridicat de calorii sau mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei pentru a vă controla pofta de mâncare și a evita pofta de noaptea târziu.
