Nuci : beneficii, valori nutritionale, recomandari

0
872
nuci sparte

Cu toții știm cum arată nucile, le mâncăm din copilărie  fiind apreciate pentru miezul lor dulce. Nucile se folosesc în deserturi, salate, dulcețuri sau se consumă ca o gustare între mese. Vom vedea în acest articol care sunt beneficiile consumul de nuci, ce valori nutriționale au ce contraindicatii si recomandări au medicii legat de consumul acestora.

Nuci – Valori Nutritionale

O nucă de mărime medie, aproximativ 30 de g de miez de nucă, conține:

  • Calorii : 200
  • Carbohidrati: 3,89 g
  • Zaharuri : 1g
  • Fibre : 2g
  • Proteine: 5g
  • Grasimi: 20g
  • Calciu: 20 mg
  • Fier: 0.72 mg

Nucile sunt de asemnea o sursă importantă de minerale si electroliti: magneziu, mangan, fosfor si cupru.

Pentru o mai bună imagine a valorilor nutriționale ale nucilor vom enumera și cantitațile de minerale și vitamine continute intr-o sută de grame de  miez de nuncă. Așadar 100 g de miez de nucă conține:

  • Calorii : 654 kcal
  • Lipide 65 g din care: saturate 6 g, polisaturate 47g si monosaturate 9 g
  • Colesterol: 0 g
  • Sodiu: 2 mg
  • Potasiu: 441 mg
  • Carbohidrați: 14 g din care fibre alimentare 7 g si zaharuri 2,6 g
  • Proteine 15 g

Vitamine și minerale :

  • Vitamina A: 20 IU
  • Vitamina C: 1,3 mg
  • Vitamina B6: 0,5 mg
  • Calciu: 90 mg
  • Magneziu : 158 mg

Combinația de grăsimi sănătoase, proteine și fibre din nuci ajută la creșterea sațietății și a potoli foame pe termen scurt. Acest lucru le recomandă  ca o gustare sănătoase, în comparație cu chipsurile, biscuiti și alte alimente simple în carbohidrați.

Nuci – Beneficii

Consumul de alimente vegetale de toate tipurile a fost asociat cu mult timp cu un risc redus de multe probleme de sănătate ce sunt legate în general de stilul de viață.

Beneficiile posibile pentru sănătate ale nucilor pot include stimularea sistemului cardiovascular și a sănătății oaselor, reducerea riscului de afecțiuni ale vezicii biliare.

Să vedem așadar ce beneficii penrtu sănătate are consumul de nuci:

Sănătatea inimii

Conținutul ridicat de acizii grași mononesaturați și polinesaturați prezenți în nuci s-au dovedit a scădea nivelul colesterolului LDL (dăunător) și a nivelului de trigliceride.

Aceasta, la rândul său, reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și atac de cord. (sursa)

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a arătat că riscul de boli coronariene este cu 37% mai mic pentru cei care consumă nuci mai mult de patru ori pe săptămână, comparativ cu cei care nu au consumat niciodată sau mai rar nuci. (sursa)

Citeste si  Somonul - beneficii, valori nutritive, recomandări

În 2013, oamenii de știință au publicat concluziile unui mic studiu care a indicat 2 rezultate importante:

  1. uleiul de nucă poate beneficia de funcția endotelială
  2. consumul de nuci poate spori procesul de eliminare a colesterolului LDL „rău” (sursa)

Toate aceste concluzii științifice se referă la consumul de nuci proaspete și nu la produse ce conțin nuci sau produse derivate din acestea.

Controlul greutății

Conform cercetărilor publicate în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, consumul de rutină de nuci este asociat cu niveluri mai mari de utilizare a energiei în timpul repausului. (sursa)

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a relevat că,  femeile care au raportat  un consum rar de nuci au avut o incidență mai mare a creșterii în greutate pe o perioadă de 8 ani decât cele care au consumat nuci de cel puțin două ori pe săptămână. (sursa)

Sănătatea oaselor

Nucile sunt o sursă bună  de . Deficitul sever de cupru este asociat cu densitatea minerală osoasă mai mică și cu un risc crescut de osteoporoză.

Osteoporoza este o afecțiune în care oasele devin mai subțiri și mai puțin dense, ceea ce le face predispuse la fracturi și rupturi. Ostoporoza se instalează odată cu vârsta și mai frecvent la femei.

Totuși, sunt necesare cercetări mai amănunțite cu privire la efectele deficitului de cupru și la beneficiile potențiale ale suplimentelor de cupru pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei.

Cuprul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea colagenului și a elastinei, componente structurale majore ale corpului.

Fără suficient cupru, organismul nu poate înlocui țesutul conjunctiv deteriorat sau colagenul care constituie blocurile de construcție pentru os. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, inclusiv disfuncții articulare.

Nucile conțin o cantitate mare de mangan. S-a demonstrat că manganul previne osteoporoza în combinație cu mineralele de calciu și cupru.

Magneziul, un alt mineral din nuci, este important pentru formarea oaselor, deoarece ajută la absorbția calciului în os.

Nucile sursă de antioxidanți

Nucile au o proprități antioxidante mai mari decât orice altă nucă comună. (surse: 1, 2)

Această proprietate provine din vitamina E, melatonina și compuși vegetali numiți polifenoli, care sunt prezenți în cantități însemnate în pielița ce acoperă miezul de nucă .(sursa)

Nucile pot scădea inflamatia

Inflamarea este la baza multor boli, inclusiv bolile de inimă, diabetul de tip 2, boala Alzheimer și cancerul și poate fi cauzată de stresul oxidativ.

Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea acestui stres oxidativ și  a inflamație. Un subgrup de polifenoli numiți elagitanine sunt imlicați în acest proces (sursa).

Citeste si  Sfecla rosie - beneficii pentru sănătate și recomandări

Bacteriile benefice din intestinul tău transformă elagitanine în compuși numiți urolitine, care s-a dovedit că protejază împotriva inflamației (sursa).

Tonifică sănătatea intestinului

Studiile clinice arată că, dacă intestinul dvs. este bogat în bacterii care favorizează sănătatea și alți microbi (microflora intestinală), este mai probabil să aveți un intestin sănătos și o sănătate generală bună.

Ceea ce mănânci poate influența semnificativ structura microflorei intestinale. Consumul nucilor poate fi o modalitate de a sprijini sănătatea microflorei și a intestinului.

Într-un studiu clinic, 194 de adulți sănătoși au mâncat  aproximativ 43 de grame de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni, si au avut o creștere a bacteriilor benefice din intestin, comparativ cu perioada în care nu au mâncat nuci (sursa)

Menține fertilitatea masculină

Dietele tipice moderne, mai ales cele occidentale – bogate în alimente procesate, zahăr și cereale rafinate – au fost legate de funcția reproductivă redusă a spermei.

Consumul regulat de nuci poate ajuta sănătatea spermatozoizilor și fertilitatea masculină.

Într-un studiu clinc pe 117 tineri sănătoși  ce au inclus 75 de grame de nuci zilnic în dieta lor timp de trei luni, au avut o formă îmbunătățită, vitalitate și mobilitate a spermatozoizilor, în comparație cu bărbații care nu consumă nuci deloc (sursa)

Cercetările efectuate pe animale sugerează că, consumul de nuci poate ajuta la protejarea spermatozoizilor prin reducerea daunelor oxidative din membranele lor (sursa)

Cu toate că datele din aceste studii sunt relevante e nevoie de studii pe populatii mai mari penrtu a dovedi eficacitatea consumului de nuci în mentinerea fertilității masculine. Oricum cei care sunt preocupați de acest aspect al sănătății nu pot decât să încerce pentru că, cu sigurantă nu strică.

Concluzii

Nucile sunt o aliment sănătos deosebit de hrănitor. Au proprietăți antioxidante dovedite și grăsimi omega-3 semnificativ mai sănătoase decât orice altă nucă comună.

Acest profil bogat de nutrienți contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate asociate cu consumul de nuci, cum ar fi inflamația redusă și îmbunătățirea factorilor de risc ai bolilor cardiace.

Oamenii de știință descoperă în continuare multe moduri în care fibrele de nucă și compușii vegetali, inclusiv polifenolii, pot interacționa cu microflora intestinală și pot contribui la sănătatea ta.

Probabil că veți continua să auziți mai multe despre nuci în anii următori, deoarece mai multe studii sunt in desfasurare pentru a releva efectele lor benefice asupra sănătății. Cu toate acestea, există o mulțime de motive pentru a le include în dieta dvs. chiar azi.

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.