Pastrav – valori nutritive, beneficii și recomandări

0
691
pastrav curcubeu file

Păstrăvul este un pește de ape dulci din zona montantană, foarte apreciat pentru carnea sa fragedă și cu un conținut scăzut de grasimi. Răspândit în toate apele montane din Europa păstrăvul are câteva varietăți ce diferă prin aspect și mărime.

Păstrăvul este un pește de apă dulce extrem de apreciat, cu carne foarte fină, aromată. Păstrăvii preferă, în general, apele reci ale lacurilor și râurilor de munte, deși unele dintre speciile de păstrăvi trăiesc în mare; în acest caz, ei revin în apa dulce pentru a depune icre, ca și somonul.

Din punct de vedere științific, păstrăvii aparțin familiei Salmonidae și sunt strâns înrudite cu somonul, charul și graylingul.

Cea mai cunoscută și mai răspândită varietate de păstrăv este păstrăvul curcubeu. Numele vine de la banda longitudinală multicoloră ce îl deosebește clar de orice alt pește de munte. În libertate păstrăvul nu depășește 30-40 de cm și poate ajunge  până la 4-5 kg in greutate.

Speciile crescute în captivitate pot ajung si la 8-9 kg si lungime de 70-80 cm. Trebuie să știți că , carnea de păstrăv  sălbatic diferă de cea a păstrăvilor crescuți în captivitate.

Carne de păstrăv valori nutritionale

100g de carne de păstrăv salbatic conține:

  • Calorii: 148 KCal
  • Carbohidrati: 0 g
  • Proteine 20,77 g
  • Grăsimi: 6,61 g

În ceea ce privește vitaminele, într-o 100 g de carne de păstrăv găsim:

  • Folați : 13 μg
  • Niacin : 4.500 mg
  • Vitamina B6(pridoxină): 0.200 mg
  • Vitamina B2 (riboflavină): 0.200 mg
  • Vitamina B1 (Tiamina): 0.200 mg
  • Vitamina A: 57 IU
  • Vitamina C: 0.5 mg
  • Vitamina D: 155 IU
  • Vitamina E: 0.20 mg

Carnea de păstrăv este o sursă importantă de minerale și electroliți așa cum se poate vedea și mai jos:

  • Sodiu :52 mg
  • Potasiu: 361 mg

Minerale:

  • Calciu: 43 mg
  • Magneziu: 1.5 mg
  • Fier: 22 mg
  • Fosfor: 245 mg
  • Zinc: 0.66 mg

Toate aceste valori se referă la 100 g de carne de pastrav salbatic. Dar beneficiul principal al carnii de peste este legat de gradimile polisaturate omega-3 si omega-6 prezente in carnea de pastrav: omega-3 :812 mg si omega-6: 236 mg

Carne de pastrav – beneficii

Mai putine calorii

Fiind un pește semi-gras, păstrăvul are un conținut scăzut de calorii; 100 g de carne de pastrav contin doar 149 cal, în contrast cu somonul care are 160 cal.

Citeste si  Mango fructul : beneficii, valori nutritionale, efecte secundare

O sursa bogata  omega-3

Deși păstrăvul curcubeu este un pește mai slab decât speciile precum somonul și tonul, acesta oferă totuși o cantitate bună de acizi grași omega-3.

Un file tipic de păstrăv (160 grame) conține aproximativ 1291 mg de omega-3 (sursa).

Deoarece aportul mediu de omega-3 este scăzut, cei mai mulți dintre noi ar putea beneficia probabil prin creșterea aportului de pește gras precum tonul sau somonul.

De exemplu, dieta tipică occidentală are un raport mediu de omega-6 la omega-3 de aproximativ 20: 1 în timpurile moderne. Cercetările sugerează că acest raport a fost de 1: 1 o mare parte din evoluția umană. (sursa)

Sursa natural de proteine

Păstrăvul este bogat în proteine, iar un file de pastrav (160 g) oferă  aproximativ 32,6 grame de proteine (sursa).

Proteinele din pește sunt, de asemenea, foarte biodisponibile și conțin concentrații mari ale tuturor aminoacizilor esențiali.

Interesant, unele cercetări sugerează, de asemenea, că proteina de pește poate fi mai satioasă decât alte surse proteice (sursa)

Carnea de pastrav  – sursa excelenta de vitamina B12

Cînd vorbim de surse de vitamina B12 carnea roșie ne vine automat în minte.

Cu toate acestea, peștele este, de asemenea, o sursă bogată a acestui nutrient vital, iar păstrăvul curcubeu conține o concentrație mare de cobalamină (Vitamina B12).

Un file de păstrăv curcubeu furnizează 7,1 mcg de  vitamina B12, ceea ce este egal cu 118% din DZN*

Vitamina B12 este un nutrient care joacă un rol esențial în producția de ADN și celule roșii din sânge. De asemenea, se crede că acesta joacă un rol important în sănătatea sistemului cognitiv. (sursa).

Sursa naturala de vitamina D

Vitamina D oluam de la soare, de aceea este numita si „vitamina soarelui”, dar exista alimente precum carnea de pastrav care  sunt o sursa naturala excelenta de vitamina D.

Cu toate acestea, vitamina D dietetică poate fi importantă, în special pentru persoanele care nu primesc suficientă lumină naturală- cele care traiesc in extreminatatea nordica a pamantuluil

La această notă, păstrăvul curcubeu este una dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina D, iar un file oferă 635 UI, care este mai mult de 100% din DZN*.

Vitamina D are numeroase funcții esențiale pentru sănătatea umană.

Citeste si  Salata - 15 beneficii pentru sănătate

Printre acestea, vitamina ajută la sporirea imunității, la reglarea tensiunii arteriale și la consolidarea sănătății oaselor. Citeste mai multe despre vitamina D aici.

Sursa de Seleniu

Cel mai concentrat mineral găsit în păstrăvul curcubeului este seleniul.

Seleniul ajută la producerea de enzime antioxidante care au efecte de protecție asupra sănătății în organismului.

Aceste enzime sunt de altfel cunoscute sub numele de selenoenzime, iar cercetările sugerează că ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea inflamației. (sursa)

Reglarea tensiunii arteriale

Păstrăvul curcubeu oferă o bună sursă naturală de potasiu, spre exemplu un file de păstrăv -150-160 g are aproxiativ 765 mg, ceea ce reprezintă 22% din DZN.

Potasiul este un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu-l obțin în cantități suficiente.

În mod îngrijorător, cercetările recente au arătat că doar 3% dintre adulții europeni îndeplinesc nivelurile de aport adecvat stabilite pentru potasiu. Printre numeroasele sale funcții, potasiul joacă un rol crucial în reglarea tensiunii arteriale alături de sodiu.

Despre potasiu si rolul său în organism puteți citi mai multe aici.

Pastrav – o mare densitate de nutrienti

Judecarea alimentelor după câtă grăsime sau carbohidrați conține (sau câte calorii) nu este o măsură exactă a proprietăților lor și a aportului pentru sănătate.

În acest scop, un scor al densității nutrienților este o modalitate mai bună de a evalua cât de benefic este un anumit aliment.

Densitatea de nutrienți se referă la câți nutrienți  oferă în comparație cu densitatea sa energetică relativă (calorie).

De exemplu, zahărul și uleiul de soia sunt două dintre alimentele cu cele mai slabe performanțe; ele nu conțin aproape niciun nutrienți, dar un număr semnificativ de calorii.

Pe de altă parte, păstrăvul curcubeu este foarte dens în nutrienți. Peștele conține doar 119 calorii la 100 de grame (sau 189 calorii pe file).

În ciuda faptului că are un conșinut foarte scăzut în calorii, păstrăvul este o sursă excelentă de proteine, omega-3, seleniu, potasiu, fosfor, vitamina D, vitamina B12 și mulți alți nutrienți în diferite proporții.

 Carne de pastrav – Concluzii

Păstrăvul nu se bucură de popularitatea rudelor sale din familia somonului. Cu toate acestea, nutrițional, cu siguranță, oferă multe.

Pentru un singur lucru, păstrăvul oferă o sursă excelentă de omega-3, proteine, vitamine și minerale. Un alt mare avantaj al păstrăvului este că este mult mai ieftin decât somonul.

În general, acest pește este un plus sănătos, dens de nutrienți și accesibil la orice dietă.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.