Portocale – beneficii, dieta, nutrienți

0
403
portocale

Portocalele – fructe îndrăgite de toată lumea dar mai ales de copii, gustoase, aromate dar și sănătoase, sunt un beneficiu real pentru sănătate.

Portocalele sunt sărace în calorii și pline de nutrienți, contribuie la menținerea pielii clare, sănătoase și pot ajuta la reducerea riscului pentru multe boli, ca parte a unei diete sănătoase și variate.

Portocalii sunt cei mai des cultivati pomi fructiferi din lume. Portocalele sunt un fruct popular datorită dulceții lor naturale, a numeroase tipuri și a diversității de utilizări, de la sucuri și gemuri până la măști de față și felii de portocale confiate dar  chiar și ca decorațiuni și aromatizant pentru casă.

O portocală are peste 170 de produse fitochimice diferite și mai mult de 60 de flavonoizi. Multe dintre acestea s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și efecte antioxidante puternice.

Portocale – beneficii pentru sănătate

Elementele nutritive din portocale oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Accident vascular cerebral

Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de cantități mai mari dintr-un compus găsit în citrice precum portocalele și grepfrut poate scădea riscul de accident vascular cerebral ischemic pentru femei.

Cei care au mâncat cele mai mari cantități de citrice au avut un risc cu 19% mai mic de atac ischemic decât femeile care au consumat cel mai puțin.

Tensiune arterială

Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale, totuși creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă datorită efectelor sale de vasodilatație.

Conform Studiului Național de Sănătate și Nutriție (NHANES), mai puțin de 2 la sută dintre adulții din SUA îndeplinesc recomandarea zilnică de 4700 mg.

De remarcat, un aport mare de potasiu este asociat cu un risc scăzut cu 20% de a muri din toate cauzele.

Cancer

Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Epidemiology, consumul de banane, portocale și suc de portocale în primii doi ani de viață poate reduce riscul de a dezvolta leucemie la copil. (articolul nu mai este disponibilă pe www.bastyrcenter.org)

Ca o sursă excelentă a puternicului antioxidant vitamina C, portocalele pot ajuta, de asemenea, la combaterea formării radicalilor liberi cunoscuți ca o cauza a cancerului.

În timp ce un aport adecvat de vitamina C este necesar și foarte benefic ca antioxidant, cantitatea necesară pentru consum în scopuri terapeutice pentru cancer este mai mare decât putem consuma.

Un studiu a concluzionat că vitamina C din portocale ar putea fi exploatată într-o zi pentru a afecta celulele canceroase colorectale, însă ar fi nevoie de 300 de portocale  pentru o cantitate suficientă de vitamina C.

În general, aporturile mari de fibre din fructe și legume sunt asociate cu un risc redus de cancer colorectal.

Cu toate acestea, în 2015, un studiu a legat consumul de grapefruit și suc de portocale cu un risc mai mare de cancer de piele. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cantități mari de grapefruit integral sau suc de portocale au peste o treime  șanse mai mari să dezvolte melanom, în comparație cu cei care au consumat cantități mici.

Citeste si  Banane: beneficii pentru sănătate, riscuri și info nutriționale

Sănătatea inimii

Conținutul de fibre, potasiu, vitamina C și colină din portocale ajută sănătatea inimii.

O creștere a aportului de potasiu împreună cu o scădere a aportului de sodiu este cea mai importantă modificare dietetică pe care o persoană o poate face pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, potrivit Dr. Mark Houston, profesor asociat de medicină la Vanderbilt Medical School și director a Institutului de hipertensiune arterială din Spitalul St. Thomas din Tennessee.

Într-un studiu, cei care au consumat 4069 mg de potasiu pe zi au avut un risc de deces cu 49% mai mic de boală cardiacă ischemică în comparație cu cei care au consumat mai puțin potasiu (aproximativ 1000 mg pe zi).

Aporturile mari de potasiu sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de accident vascular cerebral, protecție împotriva pierderii de masă musculară, conservarea densității minerale osoase și reducerea formării de pietre la rinichi.

Diabet

Studiile au arătat că diabeticii de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri mai scăzute de glucoză din sânge, iar diabeticii de tip 2 pot avea glicemie, niveluri de lipide și insulină îmbunătățite. O banană medie oferă aproximativ 3 grame de fibre.

Ghidul dietetic pentru americani recomandă 21-25 g / zi pentru femei și 30-38 g / zi pentru bărbați.

Piele

Vitamina C antioxidantă, atunci când este consumată în forma sa naturală  – portocale sau aplicată extern, poate ajuta la combaterea afectărilor pielii cauzate de soare și poluare, reduce ridurile și îmbunătățește textura generală a pielii. Vitamina C joacă un rol vital în formarea colagenului, sistemul defensiv al pielii tale.

Portocale – Nutrienți

O portocalie medie (aproximativ 154 grame) conține 80 de calorii, 0 grame de grăsime, 250 miligrame de potasiu, 19 grame de carbohidrați (14 grame de zahăr și 3 grame de fibră dietetică), precum și 1 gram de proteine.

O portocală oferă 130 la sută din necesarul de vitamina C pentru o zi, 2 la sută din necesarul de vitamina A, 6% din calciu și 0 % din fier.

Portocalele conțin, de asemenea, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folat, acid pantotenic, fosfor, magneziu, mangan, seleniu și cupru. Datorită conținutului ridicat de vitamina C (de două ori mai mare decât nevoia zilnică), portocalele sunt un excelent aliment ce susține sistemului imunitar.

Portocalele conțin, de asemenea, colină, zeaxantină și carotenoizi.

Colina este un nutrient important care se găsește în portocale care ajută la somn, mișcare musculară, învățare și memorie. Colina ajută, de asemenea, la menținerea structurii membranelor celulare, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, ajută la absorbția grăsimilor și reduce inflamația cronică.

Zeaxantina și carotenoizii au efecte antioxidante și s-a dovedit că au o relație inversă cu ratele generale ale cancerului și în special cu cancerul de prostată.

Dietă

Portocalele ar trebui să fie culese la vârful de maturare, deoarece, spre deosebire de alte fructe, acestea nu se coc și nu își se îmbunătățesc calitatea după ce au fost culese. Portocalele trebuie păstrate la temperatura camerei, ferite de lumina directă a soarelui.

Citeste si  Dovleacul - beneficii pentru sănătate

Deși este greu să găsești fructe și legume bune iarna, este momentul perfect pentru a cumpăra citrice. Iarna este sezonul de vârf pentru portocale și alte fructe citrice.

Există multe soiuri diferite de portocale disponibile, cum ar fi  mandarina, cara cara, portocale roșii, portocalele Valencia și Sevilla doar pentru a numi câteva. Unele sunt foarte dulci, iar altele au un gust acru.

Sfaturi pentru portocale:

  • Păstrați un castron pe masa de bucătărie sau blatul din bucătărie cu fructe proaspete de sezon.
  • Dacă aveți fructele lavedere, este mul mai probabil să le alegeți ca o gustare mai des decât să cautați prin dulapuri pentru o gustare mai puțin sănătoasă.
  • Faceți o salată de fructe cu căpșuni, ananas, mandarine și struguri sau alte fructe .
  • Adăugați câteva felii de portocale la salată la prânz sau la cină.
  • Completați  dieta cu nuci, o brânză sfărâmată și un pansament ușor balsamic sau cu citrice.
  • Fa-ti propriul suc! Nimic nu are un gust mai bun decât sucul de portocale proaspăt stors dimineața. Când îți faci singur, poți fi sigur că nu există conservanți sau îndulcitori adăugați.

 Consumul de portocale – Riscuri

Beta-blocantele, un tip de medicamente prescrise cel mai frecvent pentru boli de inimă, pot determina creșterea nivelului de potasiu în sânge. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi portocalele și bananele trebuie consumate cu moderație atunci când luați beta-blocante.

Consumul prea mult de potasiu poate fi dăunător pentru cei ai căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Dacă rinichii dvs. nu sunt în măsură să elimine excesul de potasiu din sânge, acesta ar putea fi fatal.

Cei cu boală de reflux gastro-esofagian (GERD) pot experimenta o creștere a simptomelor, cum ar fi arsurile la stomac și regurgitarea atunci când consumă alimente extrem de acide, cum ar fi citricele, cu toate că reacțiile adverse individuale variază.

Este mai bine să mâncați o dietă cu varietate  de alimente decât să vă concentrați pe alimente individuale ca o soluție pentru o sănătatea oranismului.

Portocale – Concluzii

Portocalele sunt fructe foarte aromate și pline de fitonutrienți ce contribuie la sănătatea organismului. Conținutul ridicat de vitamina C din portocale este ideal pentru susținerea sistemului imunitar mai ales în sezonul rece.

Printre beneficiile consumului de portocale menționăm regarea tensiunii arteriale, sănătatea inimii sau prevenirea diferitelor forme de cancer. Conșinutul ridicat de potasiu ajută la reglarea presiunii arteriale dar are și căteva restricții de alimentație în cazul persoanelor ce sufera de afecțiuni de rinichi.

Porotcalele, este de preferat, să fie consumate proaspete , culese în vârful de maturitate pentru a beneficia de toți fitonutrienții acestora. Portocalele spre deosebire de alte fructe nu se coc după ce au fost culese.

Pentru persoanele ce sufera de reflux gastro-esofagian este recomandat un consum moderat.

sursa photo: freepik.com

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.