Cuprins
Potasiul este unul dintre cele șapte macrominerale esențiale. Corpul uman necesită cel puțin 100 de miligrame de potasiu zilnic pentru a sprijini procesele cheie ale organsimului.
Potasiu – descriere generala
Funcțiile principale ale potasiului în organism includ reglarea echilibrului lichidului si controlul activității inimii și a altor mușchi.
Potasiul este al treilea cel mai abundent mineral din organism.
Ajută organismul să reglementeze fluidele, să transmită semnale nervoase și să regleze contracțiile musculare.
Aproximativ 98% din potasiu din corp se găsește în celulele. Din aceasta, 80% se găsește în celulele musculare, în timp ce celelalte 20% se găsesc în oasele, ficatul și celulele roșii din sânge. Odată ajuns în corpul potasiul, funcționează ca un electrolit.
Când se află în apă, un electrolit se descompune în ioni pozitivi sau negativi care au capacitatea de a conduce electricitate. Ionii de potasiu au o încărcare pozitivă. Corpul nostru folosește această energie electrică pentru a gestiona o varietate de procese, inclusiv echilibrul fluidelor, semnalele nervoase și contracțiile musculare.
Potasiu – doze recomandate
Doza zilnica recomandată de potasiu este de 4.700 de miligrame (mg) pe zi pentru adulți. Majoritatea adulților nu reusesc să asimileze cantitatea necesară.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport de 3.510 mg pe zi și sunt de acord că majoritatea populației globului nu respectă această recomandare.
Desi există suplimentele de potasiu, cel mai bine este să obțineți orice vitamină sau mineral din alimente naturale. Nu vitaminele sau mineralele individuale fac anumite alimente importante pentru o viață sănătoasă, ci eforturile combinate ale unei game de nutrienți.
Potasiu – beneficii
Potasiul aduce beneficii dovedite pentru sănătatea organismului uman.
Este un electrolit care contracarează efectele sodiului, contribuind la menținerea tensiunii arteriale constante. Potasiul este important și pentru menținerea echilibrului de acizi și baze în organism. Bazele sunt alcaline care încă nu s-au dizolvat în apă.
Presiunea arterială și sănătatea cardiovasculară
Aportul scăzut de potasiu a fost legat în mod repetat de tensiunea arterială ridicată și bolile cardiovasculare. Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale, dar asigurarea unui aport bun de potasiu poate fi la fel de importantă.
O creștere a aportului de potasiu împreună cu o scădere a sodiului este esențială pentru reducerea riscului a bolilor cardiovasculare.
Într-un studiu, persoanele care au consumat 4,069 mg de potasiu pe zi au avut un risc de deces cu 49% mai mic de boli cardiace ischemice, comparativ cu cei care au consumat aproximativ 1000 mg pe zi. (sursa)
Menținerea sănătății oaselor și mușchilor
Alimentele bogate în potasiu mențin un mediu alcalin în organism, spre deosebire de acidoză. Acidoza metabolică este declanșată de o dietă plină de alimente acidifiante precum carne, produse lactate și cereale procesate. Acidoza este un rezultat comun al dietei occidentale tipic acide.
Acidoza poate provoca excreția de azot, pierderea densității minerale a oaselor și pierderea masei musculare. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la păstrarea masei musculare la persoanele în vârstă, precum și în timpul condițiilor care tind să ducă la distrugerea mușchilor, cum ar fi cetoza diabetică. Cu toate acestea, un aport suficient de potasiu poate ajuta la prevenirea acestui lucru.
Prevenirea pietrelor la rinichi
Pietrele la rinichi sunt aglomerații de minerale care se pot forma în urină concentrată.
Calciul este un mineral obișnuit la pietrele la rinichi și mai multe studii arată că citratul de potasiu scade nivelul de calciu în urină. În acest fel, potasiul poate ajuta la prevenirea formării de pietre la rinichi.
Într-un studiu de patru ani la 45.619 bărbați, oamenii de știință au descoperit că cei care au consumat cel mai mult potasiu zilnic aveau un risc cu 51% mai mic de pietre la rinichi.
Multe fructe și legume conțin citrat de potasiu, așa că este ușor de adăugat în dieta.
Poate reduce reținerea de apă
Retenția de apă are loc atunci când excesul de lichid se acumulează în interiorul corpului.
Istoric vorbind, potasiul a fost utilizat pentru a trata retenția de apă. Studiile au relevat că un aport ridicat de potasiu poate ajuta la reducerea retenției de apă prin creșterea producției de urină și reducerea nivelului de sodiu.
Surse naturale de potasiu
Potasiul este abundent în multe alimente naturale, în special fructe, legume și pește.
Să vedem deci cât potasiu poate obține organismul din diverse alimente naturale (cantități pentru 100 de grame de alimente):
- Frunze de sfeclă, fierte: 909 mg
- Ignami, coapti: 670 mg
- Fasole Pinto, gătită: 646 mg
- Cartofi albi, la cuptor: 544 mg
- Ciuperci Portobello, la gratar: 521 mg
- Avocado: 485 mg
- Cartof dulce, copt: 475 mg
- Spanac, fiert: 466 mg
- Kal: 447 mg
- Somon, la cuptor: 414 mg
- Banane: 358 mg
- Mazăre, fiertă: 271 mg
Deficiență
Mai puțin de 2% dintre americani îndeplinesc standardul minim de potasiu asimilat din alimentație (Sursa).
Cu toate acestea, un aport scăzut de potasiu cauzează rareori o deficiență gravă.
În schimb, deficiențele apar mai ales atunci când brusc organismul pierde prea mult potasiu. Acest lucru se poate întâmpla când apar vărsături cronice, diaree cronică sau în alte situații în care organismul pierde multă apă.
De asemenea, este puțin probabil ca organismul sa fie expus unei supradoze de potasiu. Deși se poate întâmpla dacă luați prea multe suplimente de potasiu, nu există dovezi puternice că adulții sănătoși pot obține prea mult potasiu din alimente.
Cu toate acestea, este important să vă asigurați că veți obține suficient potasiu zilnic pentru o sănătate optimă. Acest lucru este valabil mai ales la persoanele în vârstă, deoarece hipertensiunea arterială, loviturile, pietrele la rinichi și osteoporoza sunt mai frecvente la vârstnici.
Concluzii
Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale din organism. El ajută la reglarea echilibrului fluidului, contracțiilor musculare și semnalele nervoase.
Ba mai mult, o dietă bogată în potasiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și retenției de apă, la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale și la prevenirea osteoporozei și a rinichilor.
Din păcate, foarte puțini oameni obțin suficient potasiu. Pentru a obține mai mult în alimentația dvs., consumați mai multe alimente bogate în potasiu, cum ar fi legumele cufrunze verzi precum sfeclă, spanac, kale și somon.
