Este important să includeți surse sănătoase de proteine vegetale în dieta voastră zilnică. Proteina ajută corpul cu o serie de funcții importante și vă ajută să  vă mențineți masa musculară.

Când vă gândiți la proteine, carnea este cea care vă vine în minte. Dar dacă nu ești un mare consumator de carne, sau brei să ții un post alimentar – ai alte opțiuni pentru a te asigura că obții cantitatea recomandată de proteine de care are nevoie organismul tău.

Nu vă faceți griji, deoarece există multe legume bogate în proteine pe tot parcursul anului.  Vă puteți bucura de fiecare dintre ele ca fel principal sau în diferite rețete.

Rețineți că nivelul de proteine se poate modifica în funcție de modul în care pregătiți fiecare legumă. De asemenea nivelul de proteine vegetale poate varia în functie de diferite soiuri ale aceleiasi plante dar si de solul în care a crescut.

Să vedem așadar care sunt alimente de orgine vegetală bogate în proteine:

1.Soia Edamame

Edamame preparat din boabele de soia necoapte în păstăi, frecvent întâlnit în bucătăriile din Asia de Est. Ghiveciul este fiert sau aburit și poate fi servit cu sare sau alte condimente. În Japonia, acestea sunt de obicei decolorate în apă sărată de 4% și nu sunt servite cu sare.

Preparate în acest fel soia conține 11 g de proteine vegetale la 100gde preparat.

2.Linte

Lintea este o plantă anuală leguminoasă, scundă, păroasă, cu frunzele paripenat-compuse ale cărei semințe sunt comestibile. Numele provine de la forma semințelor de forma unor lentile.

Lintea preparată fiartă, doar 15 minute, cu mirodenii contine 9 g de proteine la 100 g de linte. Preparta ca supă sau ca un piure lintea este deosebit de hrănitoare si este de asemenea bogată în calciu și magneziu dar mai ales potasiu.

3.Năut

Nautul este ingredientul principal pentru un preparat de origine nord africana si foarte raspandit la poparele musulmane numit humus. Nautul sau mazarea berbecilor este o plantă leguminoasă cu boabe ceva mai mari decat mazarea, un aliment ideal pentru a înlocui carnea. 100 g de  boabe de naut contin aproximativ 19 g de proteine.

Pe lângă acestea nautul mai contine cantități însemnate de potasiu, calciu si magneziu.

4.Fasolea rosie

Fasolea rosie este unsoi de fasole foarte popular in America de nord, pentru că ea este un ingredient important în prepararea celebrei rețete mexicane  burito. De asemenea fasolea rosie merge foarte bine în salate  fiind un ingredient sățios ce completeaza excelent verdeturile.

100 de grame de fasole rosie contine aproximativ 21 g de proteine. este de preferat să folositi fasole uscata pe care să o fierbeți în locul celei la cutie.

Fasolea rosie este de asemenea o sursă foarte buna de potasiu.

5.Bobul

Bobul este o planta leguminoasa orginară din zona Mediteranei ce se cultiva si este consumată de către oameni de secole. În prezent și-a pierdut din faimă  și utilizare în bucătărie dar ea rămâne în continuare  un aliment de bază pentru anumite populatii. Bobul este o plantă ce are in jur de 1,6 cu o tulpina foarte puternica.

100g de bob contin aproximativ 7-9% proteine. Desi mai putin răspândit la noi  bobul îl puteți găsi în magazinele alimentare sub formă de conserve sau boabe uscate.

6.Mazarea

Mazarea este o plantă leguminoasă cu boabe verzi sferice . Exista mai multe soiuri de mazare dar ele se împart în două mari categorii cele cu bobul fin si cele cu bobul zbarcit. Mazarea nu contine la fel de multe proteine ca și soia sau fasolea dar rămâne o sursă importantă de proteine. 100g de mazăre boabe conține aproximativ 5-7 g de proteine vegetale.

7.Quinoa

Quinoa este o planta cunoscută popular și sub denumirea de talpa gâștei. Quinoa este o pseudo cereală cultivată pentru semințele sale comestibile. 100 g de seminte de quinoa conti aproximativ 4,5-5 grame de proteine.

Semintele de quinoa se preparea fierte usor că pentru a beneficia de cei mai buni nutrienti. Semintele pot fi adaugate direct în salate pentru a da consistentă preparatului.

8.Orez salbatic

Orezul salbatic este o cereala foarte răspândită în America de Nord si China. Spre deosebire de orezul alb chinezesc, comun acesta are un continut mai scazut de carbohidrati. Orezul salbatic si orezul chinezesc nu sunt ănrudite direct ca specii.

Modul sau de preparare este acelasi ca a oricarui tip de orez. 100g de orez salbatic contine aproximativ 4 g de proteine.

9.Fistic

Fisticul este o gustare delicioasa ce poate întregi dieta zilnică cu un aport de proteine. Fisticul este un arbust ce creste din nordul Greciei până în Asia Mica și Iran. 100 degrame de fistic contin aproximativ 20 g de proteine. Atentie nu fiticul prajit ci, cel natural.

10.Migdale

Migdalele nu sunt doar gustoase, ci au numeroase beneficii, putand fi utilizate chiar si in tratamente cosmetice. Migdalul (Prunus dulcis, Prunus amygdalus) este o specie de copac originar din Iran și țările din jur, dar cultivată pe scară largă  si în alte zone ale lumii.  Aportul de proteine pe care il aduc este unul important. 100g de migdale contin 14,3 g de proteine.

11.Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o legumă din familia cruciferelor, din care mai fac parte broccoli, varza kale, conopida, varza, şi are un gust care aroma nucilor cu gustul de broccoli. 100g de varza de Brocolli are aproximativ 3,5 -4 g de proteine.

12.Semințe  de chia

Semințele de chia sunt semințele comestibile ale Salvia hispanica, o plantă înfloritoare din familia mentei, originară din America Centrală. Semintele de chia sunt marunte de culoare negru cenusiu cu pete albe sau chiar albe.

Semintele de chia au avantajul ca pe lângă continutul de proteine vegetale la 100 de grame, aproximativ 17 g au si un continut scazut de carbohidrati.

Ca o curiozitate „chia” in limba mayasa inseamna „putere”.

Pentru cei care vor să îsi diversifice dieta zilnică si să renunțe la carne sau să reducă cantitatile, natura le ofera multiple variante.

Am enumerat în acest articol câteva alimente legume, cereale sau seminte ce sunt bogate în proteine si pot inlocui carnea , lactalele si ouale. Pe lângă aceste alimente enumerate mai sus, bogate în proteine mai sunt , miezul de nuca, alunele de padure, semintele de dovleac sau semintele de cânepă.

Sursa valorilor nutritionale : nutritionvalue.org