Rucola – beneficii, nutrienți și efecte secundare

0
1322
rucola frunze pe un tocator de lemn

Rucola este o legumă cruciferă mai puțin cunoscută și utilizată la noi, care oferă multe dintre aceleași beneficii ca și alte legume din aceeași familie, care include broccoli, varză și varză de Bruxelles.

În ultimii 10-15 ani majoritatea dietele de slăbit conțin rucola mai exact salate ce au ca ingredient această legumă. La noi oamenii știu că rucola este un fel de păpădie. Să vedem de fapt ce este rucola și ce beneficii area aceasta pentru sănătatea noastră.

Rucola – planta

Rucola (Eruca sativa, numită și ruchetă, aragulă sau popular la noi voinicică) este o plantă anuală din familia Brassicaceae (Cruciferae), cultivată ca salată verde, cu flori albe sau gălbui cu vinișoare brune sau violete, cu frunze de culoare verde închis alungite, crestate, late, în formă de limbă, cu aromă puternică. Este o plantă comestibilă, ușor amăruie și picantă, folosită încă din antichitate.

Rucola poate fi consumată în stare crudă, ca frunze pentru salate, dar și sub forma de plantă medicinală. Crește rapid și poate atinge înălțimea de 30 de centimetri. Pe timp de vară, planta produce o floare bogată în semințe, care pot fi folosite drept condiment. Frunzele sunt bogate în vitamina C.

Deși frunzele se aseamănă puțin cu cele ale păpădiei, rucola nu are nicio legătură cu aceasta.

Valori nutriționale

Deşi este săracă în calorii, rucola are o compoziţie complexă din punct de vedere nutriţional. Este o sursă importantă de vitamina A, vitamina C,  vitamina K,  și folat, minerale, beta-caroten (foarte benefic pentru vedere) şi anumiţi compuşi chimici cu rol antiinflamator.

Să vedem așadar ce conțin 100 g de frunze de rucola crude:

Calorii 25 cal

Grăsimi 0,7 g

Carbohidrați 3,7 g din care
Fibre 1,6 g
Zaharuri 2,1 g

Proteine 2,6 g

Vitamine
Vitamina A 2373 IU
Vitamina C 15 mg
Vitamina E 0,4 mg
Vitamina K 109 mcg
Riboflavina 0,1 mg
Niacină 0,3 mg
Vitamina B6  0,1 mg
Folat 97 mcg
Acid Pantothenic 0,4 mg
Colină 15,3 mg

Minerale

Calciu 160 mg
Fier 1,2 mg
Magneziu 47 mg
Fosfor 52 mg
Potasiu 369 mg
Sodiu 27 mg
Zinc 0.5 mg
Cupru 0,1 mg
Mangan 0,3 mg
Seleniu 0,3 mcg

După cum se observă rucola este o sursă naturală bogată de vitamine și minerale ce poate contribui la necesarul zilnic de nutrienți pentru menținerea unui organism sănătos.

Sursa date:nutritiondata.self.com

Beneficii

Cu  o zestre bogată de vitamine și minerale, rucola are numeroase beneficii pentru sănătatea organismului și pentru buna lui funcționare.

Consumul de fructe și legume de toate tipurile reduce riscul multor condiții nefaste de sănătate datorită nivelului ridicat de antioxidanți, fibre și fitochimicale. (sursa)

Risc redus de cancer

În timp ce o dietă sănătoasă, bogată în legume, reduce riscul de cancer al unei persoane, studiile au arătat că anumite grupuri de legume pot avea beneficii specifice împotriva cancerului.

O meta-analiză din 2017 a legat consumul de legume crucifere cu un risc total redus de cancer, împreună cu o reducere a mortalității prin toate cauzele.

Citeste si  Kaki - fructul zeilor - beneficii, valori nutritionale și efecte secundare.

Legumele crucifere sunt o sursă de glucozinolați, care sunt substanțe care conțin sulf. Glucozinolații pot fi responsabili pentru gustul amar al plantelor și puterea lor de combatere a cancerului. Organismul descompune glucozinolații într-o serie de compuși benefici, inclusiv sulforafan.

Cercetătorii au descoperit că sulforafanul poate inhiba enzima histonă deacetilază (HDAC), care este implicată în progresia celulelor canceroase. Capacitatea de a opri enzimele HDAC ar putea face din alimentele care conțin sulforafan o parte potențial semnificativă a tratamentului cancerului în viitor.

Rapoartele științifice au legat dietele bogate în legume crucifere cu un risc redus de cancer de sân, cancer colorectal, cancer pulmonar, cancer de prostată și multe altele. Cu toate acestea, cercetarea este limitată, iar oamenii de știință au nevoie de mai multe dovezi de înaltă calitate înainte de a confirma aceste beneficii.

Legumele crucifere ușor recunoscute includ broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles și napi. Tipurile mai puțin cunoscute  de crucifere includ rucola, bok choy și nasturel sau măcriș de baltă.

Prevenirea osteoporozei

Rucola este bogată în mai mulți nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu și vitamina K.

Biroul de Statistică Dietetică afirmă că vitamina K este implicată în metabolismul osos și că o deficiență poate crește riscul fracturilor osoase. Legumele verzi cu frunze sunt una dintre sursele alimentare principale de vitamina K.

O cană de rucolă oferă 21,8 micrograme (mcg) de vitamină K, care se apropie de recomandarea valorii zilnice (DV) la adulți de la FDA de 80 mcg pentru adulți.

Consumul adecvat de vitamina K îmbunătățește sănătatea oaselor jucând un rol esențial în mineralizarea oaselor și ajută la îmbunătățirea modului în care organismul absoarbe și excretă calciu, care este un alt nutrient crucial pentru sistemul osos.

Diabet

Mai multe studii revizuite au descoperit că, consumul de legume reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet de tip 2. Un studiu de revizuit din 2016 raportează că legumele cu frunze verzi sunt benefice în mod special.

Un studiu de laborator a arătat că extractul de rucola a avut efecte antidiabetice în celulele musculare scheletice ale șoarecilor. Astfel extractul de rucola a produs acest efect prin stimularea absorbției glucozei în celule.

În plus, rucola și alte legume crucifere sunt o sursă bună de fibre, care ajută la reglarea glicemiei și poate reduce rezistența la insulină. Alimentele bogate în fibre îi fac pe oameni să se simtă mai plini pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că pot ajuta la combaterea supraalimentării și îngrășării.

Sănătatea inimii

Aportul de legume, în special legumele crucifere, are efecte protectoare asupra inimii.

O meta-analiză din 2017 raportează că dietele bogate în legume crucifere, salate și legume cu frunze verzi au legături cu un risc redus de boli cardiovasculare.

În plus, un studiu din 2018 publicat în Journal of the American Heart Association a raportat că, consumul unei diete bogate în legume crucifere ar putea reduce ateroscleroza la femeile în vârstă. Ateroscleroza este o afecțiune frecventă în care placa se acumulează în artere, crescând riscul unei probleme cardiovasculare.

Citeste si  Pătrunjel (Petroselinum crispum) - beneficii, valori nutritionale și contraindicații

Efectele de protecție a inimii  a acestor legume se pot datora concentrației lor ridicate de compuși benefici ai plantelor, inclusiv polifenoli și compuși organosulfurici.

Crește metabolismul

Un alt beneficiu al rucolei este prezența unor cantități mici de vitamine din complexul B care ajută la promovarea metabolismului. Opt vitamine B participă și ajută la toate activitățile celulare diferite, inclusiv producerea de energie, sinteza grăsimilor, producerea de celule roșii din sânge și multe alte procese vitale pentru sănătatea celulară și metabolică.

Dietă

Oamenii adaugă în mod obișnuit rucola proaspătă la salate, dar merge bine  și încorporat în paste și sosuri, la fel ca alte verdețuri cu frunze.

Tinde să soteze mai repede decât verișorii săi mai duri și verzi. Datorită prospețimii sale și conferă mai multă aromă unui fel de mâncare decât spanacul.

Datorită aromei sale piperate, oamenii amestecă adesea rucola cu alte verdețuri mai blânde, cum ar fi nasturele  sau cresonul de fântână și  salata romaine. În Italia, este obișnuit să se adăuge în pizza  după coacere , rucola.

Rucola este ușor de cultivat și perfectă pentru o grădină de  pe pervaz. Atunci când sunt cumpărate sau culese proaspete, trebuie să păstrați rucola în frigider și să o folosițiă în câteva zile de la cumpărare.

Rucola este ușor de cultivat și perfectă pentru o grădină de pervaz. Atunci când sunt cumpărate sau culese proaspete, oamenii trebuie să păstreze rucola în frigider și să o folosească în câteva zile de la cumpărare.

Iată câteva sfaturi pentru a încorpora mai multe rucola în meniul zilnic:

  • Adăugați o mână de rucolă proaspătă la o omletă .
  • Aruncați o mână de rucola și amestecați într-un suc sau un smoothie proaspăt.
  • Se sotează rucola într-o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin și se condimentează cu piper negru proaspăt măcinat și brânză parmezan proaspăt rasă.
  • Se mănâncă ca garnitură sau deasupra un cartof copt.
  • Adăugați frunze de rucola într-un sandviș

Riscuri

Atunci când alegeți alimente pentru prevenirea bolilor și pentru a obține o sănătate bună, este important să ne amintim că dieta generală și tiparele alimentare sunt cei mai importanți factori. Este mai bine să mâncați o dietă bogată într-o varietate de alimente bogate în nutrienți decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale.

Persoanele care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina (Coumadin), ar trebui să evite brusc să înceapă să mănânce mai multe sau mai puține alimente care conțin vitamina K, deoarece această vitamină joacă un rol vital în coagularea sângelui.

Dacă este depozitat necorespunzător, sucul de legume care conține nitrați poate acumula bacterii care transformă nitrații în nitriți și contaminează sucul. Ingerarea unor niveluri foarte ridicate de nitriți poate fi dăunătoare.

Rețineți că, consumul de doze mari de alimente bogate în nitrați poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi nitrații organici, nitroglicerina sau nitritele care tratează angina, cum ar fi tadalafilul și vardenafilul.

 

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.