Cuprins
Sardinele sunt o sursă de hrană încă din antichitate. Sardinele un pește oceanic de mici dimensiuni 8-27 cm ce trăiște în colonii mari. Sardinele trăiesc de-alungul țărmurilor europene ale Oceanului Atlantic, în Marea Mediterană, de unde migrează într-un număr mic de exemplare și în Marea Neagră, dar și pe țărmurile Oceanului Pacific.
Sardinele sunt pescuite în tot cursul anului în cantități mari și sunt pusă în comerț conservată în sare, în diferite sosuri și mai ales în ulei de rapită sau de floarea soarelui, în conserve.
Sardine – valori nutriționale
Conform Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA), sardinele oferă o sursă bună de proteine, minerale, vitamine, acizi grași omega-3 și alte componente. Pentru 100 g de carne de sardine avem următoarele cantități:
- Calorii 208 kcal
- Proteine 24,62 g
- Lipide – grăsimi 11, 45 g
Minerale
- Calciu 382 mg
- Fier 2.92 mg
- Magneziu 39 mg
- Fosfor 490 mg
- Potasiu 397 mg
- Sodiu 307 mg
- Zinc 1.32 mg
Vitamine
- Folat 10 µg
- Niacină 5.24 mg
- Roboflavine 0.22 mg
- Vitamina B12 8.94 µg
- Vitamina B6 0.17 mg
- Vitamina A 108 IU
- Vitamina D (D2+D3) 4.8 µg
- Vitamina E 2.04 mg
- Vitamina K 2.6 µg
- Acizi gasi saturati 1.52 g
- Acizi grasi monosaturati 3.86 g
- Acizi grasi polisaturati 5.15 g
- Colesterol 142 mg
Cantitățile de mai sus sunt valabile pentru 100g de carne crudă. Dacă sardinele sunt în conservă valorile se pot schimba în funcție de agentul conservant.
Beneficii ale consumului de sardine
Sarinele reprezintă o sursă bogată de minerale, omega 3 și vitamine ce au beneficii dovedite pentru sănătatea organismului uman.
Sardinele aliment pentru femeile însărciante și care alăptează
Acidul eicosapentenoic (EPA), acizii grași Omega-3 și acidul docosahexaenoic (DHA) din Sardină sunt componente esențiale majore. Acestea sunt foarte importante în timpul sarcinii, deoarece asigură dezvoltarea corespunzătoare a fătului. Prin urmare, consumul de sardină este benefic pentru a menține echilibrul EPA și DHA în organism (sursa)
Sardine – sănătate pentru inimă
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați cu catenă lungă (FA), cum ar fi acidul Eicosapentaenoic (EPA) și acidul Docosahexaenoic (DHA), prezent în sardină, au acțiuni benefice pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare (sursa).
Proteina din sardine reduce, de asemenea, peroxidarea lipidelor și îmbunătățind activitatea catalazei împotriva stresului oxidativ cauzat de colesterolul alimentar specific în inimă (sursa)
Sardinele – bune pentru prevenirea diabetului
Sardinele conține proteine cunoscute sub numele de taurină care reduc sindromul metabolic precum hiperglicemia, rezistența la insulină, hiperlipidemia, oxidarea și inflamația. Astfel, proteina din sardine poate fi de ajutor împotriva rezistenței la insulină la un pacient diabetic de tip 2 (sursa)
Constrolul colesterolului
Acizii grași Omega-3 găsiți în sardine scad nivelul colesterolului din sânge Colesterolul LDL și trigliceridele. Prin urmare, consumul din acest pește este benefic în reducerea nivelului de colesterol la pacientul hipercolesterolemic (sursa)
Sardinele ajută la scăderea hipertensiunii arteriale
Studiul de cercetare a sugerat că peptida de valil-tirozină un tip de proteină, obținută prin hidrolizatul mușchiului de sardină poate reduce tensiunea arterială (sistolică și diastolică) și deteriorarea oxidativă a țesutului fără efecte adverse. Studiile au fost realizate pe soareci de laborator. (sursa)
Contribuie la sănătatea oaselor
Sardinele sunt o sursă bună de calciu, iar calciul regulat ajută la întărirea oaselor. O cantitate bună de calciu, însoțită de exerciții fizice poate întări oasele și preveni boli precum osteoporoza.
Sardina este o sursă bogată de vitamina D (300 – 600 unități / 100g) cea care fixează calciul, calciu și acizi grași omega-3, care pot avea un efect benefic asupra scăderii riscului de fractură, procesului de vindecare rapidă (sursa)
Sursă bogată de antioxidanți
Antioxidanții, proteine din sardine precum prolină, leucină, glicină, izoleucină, fenilalanină, tripsină și valină, iar aminoacizii oferă protecție împotriva stresului oxidativ și îmbunătățesc imunitatea organismului (sursa)
Carnea de sardine, conține seleniu care protejează de diverse boli cronice și crește longevitatea organismului de. Prin urmare, consumul de sardine ar induce și ar stimula răspunsurile imune (sursa)
Sardina scade riscul de degenerare maculară legată de vârstă
Pierderea vederii este una dintre bolile de degenerare maculară legată de vârstă (AMD). Suplimentarea de antioxidanți, cum ar fi acizii grași polinesaturați (PUFA) prezenți în carnea multor pești dar mai ales în sardine, poate scădea riscul de degenerare maculară legată de vârstă. (sursa)
Sardinele au potentiale beneficii anti cancer
Consumul de sardine poate fi util în suprimarea varietății de tumori și favorizează apoptoza – moartea programată a celulelor. Conține o cantitate mare de acizi grași omega-3 cu catenă lungă – acid docosahexaenoic (DHA) și eicosapentaenoic (EPA), care acționează ca agenți de prevenire a cancerului împotriva diferitelor cancere.
Un studiu arată că, după un diagnostic de cancer de prostată,o dieta bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi sardinele sunt recomandate bărbaților. Dieta poate scădea riscul mortalitate din această cauză. (sursa)
Consumul de sardine ajută la controlul greutății
Sardinele sunt bogate în proteine și acizi grași omega 3, care pot avea un efect mai satios în comparație cu carnea de vită și proteina din carne de pui. Astfel, consumul de sardine poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, a aportului alimentar, a obezității și a tulburărilor metabolice (sursa)
Efecte secundare ale consumului de sardine
Sardinele sunt considerate un aliment, în general sigur, de către persoanele sănătoase.
Refrigerarea necorespunzătoare determină creșterea bacteriilor la pește în geneal, deci și la sardine. Aceste bacterii transformă proteinele în histamină, ceea ce poate provoca o reacție alergică. Dacă vă simțiți neplăcut, cum ar fi înroșire, mâncărime, urticarie (urticarie), greață, vărsături, crampe stomacale, amețeli, palpitații și dureri de cap în termen de 30 de minute de la mâncare, consultați imediat medicul.
Conservele de sardine
Sardina este folosită ca pește din conservă, de cele mai multe ori, și poate suferi modificări sau deteriorare în timpul procesării sau căldurii și depozitării ulterioare. Mai mult decât atât, peștele conserve este un aliment cu acid scăzut, care încurajează creșterea Clostridium botulinum (microorganism ce provoacă botulismul).
Peștele în conservă, are un risc de contaminare, trebuie verificat înainte de consum. Verificați termenul de valabilitate , cumpărați conserve din surse sigure, ce au fost depozitate în condiții optime în magazine.
Sardinele conțin o cantitate mare de purine. Purinele sunt structuri de bază care formează ADN și ARN. Aceste purine se descompun în acid uric. Sunt cunoscute niveluri ridicate de concentrații de acid uric care pun o presiune mare asupra rinichilor, deoarece acestea trebuie să elimine cantitățile excesive de acid uric. Purinele trebuie de asemenea evitate în caz de atacuri de gută.
Concluzii
Sardinele sunt un aliment sănătos,plin de minerale și nutrienți ce au multiple beneficii pentru organismul uman.
Sardinele sunt un aliment ce face parte din dieta mediteraneană, una din cele mai sănătoase diete, care și-a dovedit beneficiile de-a lungul a mii de ani.
Sardinele sunt o sursă de proteine și de omega-3 foarte bogată și foarte sănătoasă.
Printre beneficiile consumul de sardine putem enumera: previne diabetul, sanatate inimii si a oaselor, potențiale beneficii anti cancer și proprietăți antioxidante dar ajută în degradarea maculară.
Cu toate aceste beneficii există și efecte secundare, desi rare ale consumului de sardine. In general aceste efecte apar în cazul unor intoleranțe la carnea de sardine sau a unor afecțiuni de rinichi.
