Cuprins
Semințele de chia au devenit în ultimii 10 -15 ani foarte populare în rândul persoanelor interesate de o alimentație sănătoasă. Chiar și specialiștii au început sa acorde o mai mare atenție dietelor ce includ semnțe de chia și asta pentru aportul nutrițional și beneficii dovedite pe care aceste semințe le au.
Ce este chia?
Înainte de a prezenta informații importante despre semințele de chia să vedem ce este acesta planta.
Chia, sau Salvia hispanica, cunoscută și sub denumirea de chia mexicană este o specie de plantă cu flori din familia Lamiaceae, originară din zona Americii Centrale sudul Mexicului și Guatemalei. Chia este înrudită cu menta europeana.
În ultimii ani datorită cererii tot mai mari a pieței de alimente raw vegane chia a ajuns să fie cultivată și în țara noastră cu succes.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt semințe de culoare negru-gri ale Salvia Hispanica. Aceste semințe au devenit un aliment popular în rândul persoanelor preocupate de sănătatea lor, relativ recent, dar ele erau aliment de baza a populațiilor aztece și mayașe. De fapt, „chia” este cuvântul mayaș care înseamnă „putere”.
În ciuda istoriei lor vechi, doar recent semințele de Chia au fost recunoscute ca un superaliment modern, datorita cercetărilor efectuate ce au descoperit beneficiile acestuia.
Semințe de chia : valori nutriționale
Semințele de chia sunt recunoscute ca un aliment extrem de sănătos ideal pentru persoanele ce vor sa slabească sau să își țină sub control greutatea.
100g de semințe de chia conțin:
Calorii : 490
Carbohidrați: 43,8 g din care
Fibre :37,7 g
Grăsimi și acizi grași: 30,8 g din care
saturate :3,2 g
mononesaturate:2,1 g
polinesaturate: 23,3 g
Omega-3:17.83 grams
Omega-6:5.84 grams
Proteine: 15,6 g
Vitamine
Vitamina B12 0,01 mcg
Minerale
Calciu 631 mg
Fosfor 948 mg
Potasiu 160 mg
Sodiu 19 mg
Zinc 3,5 mg
Cupru 0,2 mg
Mangan 2,2 mg
sursa : nutritiondata.self.com
Deși foarte sarace în vitamine semințele de chia după cum se vedem din datele de mai sus sunt foarte bogate în minerale, așadar pentru rețete de consum trebuie să aveți în vedere combinarea acestora cu alimente bogate în vitamine.
Semințe de chia – beneficii
Semințele de chia au multiple beneficii pentru organismul uman, așa cum vom vedea în rândurile următoare.
Semințe de chia – sursă de antioxidanți
În compoziția semințelor de chia se găsesc antioxidanți precum acizi fenolici și izoflavone , cei care luptă împotriva radicalilor liberi cunoscuți pentru efectele lor negative de deteriorare a celulelor corpului și de îmbătrânire prematură.(sursa)
Principalii antioxidanți din semințele de chia sunt kaempferol , quercetină și miricetină.Aceștia sunt oxidanți naturali, puternici ce ajuta organismul în lupat cu degradarea maculară. (sursa)
Sursă bogată de fibre
Majoritatea carbohidarților conținuți de semințele de chia sunt fibre, ce ajuta la crearea și consistența bolului intestinal și un tranzit intestinal sănătos. După cum se menționează și în valorile nutriționale 100g de semințe de chia conțin 43,8 g de carbohidrați din care 37,7 g fibre.
Fibrele nu măresc zahărul din sânge și nici nu necesită eliminarea insulinei. Deși aparține familiei de carbohidrați, efectele sale asupra sănătății sunt drastic diferite de cele ale carbohidraților digerabili precum amidonul și zahărul.
Conținutul de carbohidrați digerabili este de doar un gram pe uncie (28 de grame), care este foarte scăzut. Acest lucru face ca semințele dechia să fie o mâncare prietenoasă cu organismul.
Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia pot absorbi până la de 10-12 ori greutatea lor, în apă, devenind asemănătoare gelului și expandându-se în stomac și astfel dând senzația de sațietate. (sursa).
Senzația de sațietate ne ajuta să consumam mai puțină mîncare și astfel un aport mai mic de calorii.
Fibrele hrănesc, de asemenea, bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce este important pentru păstrarea florei intestinale bine hrănită și este absolut crucială pentru sănătate (sursa ).
Fibrele reprezintă 40% din greutatea semințele de chia, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Semințele de chia – sursa de proteine
Așa cum am vazut în valorile nutriționale 100 g de semințe de chia conțin 15, 3 grame de proteine și asta în contextul în care semințele de chia nu conțin colesterol deloc.
În comparație cu multe altealimente de natura vegetala conținutul de 15% proteine este unul foarte ridicat.
De asemenea, semințele de chia au un conținut echilibrat de aminoacizi esențiali, astfel încât corpul dumneavoastră să poată utiliza conținutul lor de proteine în totalitate.
Proteinele au multiple beneficii pentru sănătatea organismului și sunt de departe cel mai prietenos nutrient dietetic pentru slăbit.
Un aport ridicat de proteine scade pofta de mâncare și s-a dovedit că reduce gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60% și dorința de mâncare pe timp de noapte cu 50% ( sursa 1, sursa 2).
Semințele de chia sunt într-adevăr o sursă excelentă de proteine – mai ales pentru persoanele care mănâncă puțin sau nu mânâncă deloc produse de origine animală.
Semințele de chia – ajutor în dietele de slăbit
Datorită conținutul ridicat de fibre dar și de proteine, semințele de chia sunt aliment extraordinar pentru persoanele active ce fa sport și miscare fizică și care doresc sa își mențina o greutate corectă.
Fibrele sale solubile absorb cantități mari de apă și se expanda în stomac, ceea ce ar trebui să mărească senzația de plenitudine și sațietate și astfel să încetinească absorbția alimentelor.
Mai multe studii au examinat glucomananul din fibrele solubile, care funcționează într-un mod similar, arătând că poate duce la pierderea în greutate
De asemenea, proteina din semințele de chia ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente, mai ales în timpul nopții.
De fapt, un studiu a constatat că consumul de semințe de chia la micul dejun a crescut sațietatea și a redus consumul de alimente pe termen scurt ( sursă ).
Cu toate acestea, studiile care examinează eficacitatea semințelor de chia pentru pierderea în greutate au oferit rezultate destul de dezamăgitoare.
Într-un studiu realizat pe 90 de persoane supraponderale, 50 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni nu au avut niciun efect asupra greutății corporale sau asupra markerilor de sănătate (sursa).
În schimb, un studiu de 6 luni la persoanele obeze cu diabet zaharat de tip 2 pe o dietă cu calorii reduse a constatat că consumul zilnic de semințe de chia a cauzat o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât un placebo (sursă ).
Deși este puțin probabil ca adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. să provoace singure pierderea în greutate, mulți experți consideră că pot fi un plus util la o dietă de slăbit.
O dietă de slăbit înseamnă mai mult decât alimente singure. Întreaga dietă contează, precum și alte comportamente ale stilului de viață, cum ar fi somnul și exercițiile fizice.
Atunci când sunt combinate cu o dietă pe bază de alimente reale și un stil de viață sănătos, semințele de chia pot contribui cu siguranță la promovarea pierderii în greutate.
Bogate în omega-3 și acizi grași
De fapt, semințele de chia conțin mai mulți omega-3 decât somonul, gram per gram.
Cu toate acestea, este important să rețineți că omega-3-urile din ele sunt în mare parte ALA (acid alfa-linolenic), ceea ce nu este atât de benefic pe cât credeți.
ALA trebuie transformat în formele active acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) înainte ca organismul să îl poată utiliza.
Din păcate, organismul uman este ineficienț în a converti ALA în aceste forme active.
Prin urmare, acizii omega-3 din plante tind să fie mult inferiori surselor animale, cum ar fi uleiul de pește (sursa).
Studiile au arătat că semințele de chia – mai ales dacă sunt măcinate – pot crește nivelurile sanguine de ALA și EPA, dar nu și de DHA ( sursa 1, sursa 2).
Deoarece nu furnizează niciun DHA, care este cea mai importantă grăsime omega-3, majoritatea experților consideră semințele de chia o sursă de omega-3 de calitate inferioară.
Semințele de chia vă pot reduce riscul de boli de inimă
Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și omega-3, acestea vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Beneficiile lor au fost examinate în mai multe studii, dar rezultatele au fost totuși neconcludente.
Studiile pe șoareci de laborator au arătat că semințele de chia pot reduce anumiți factori de risc, inclusiv trigliceridele, inflamația, rezistența la insulină și grăsimea din burtă. De asemenea, pot crește colesterolul HDL „bun”.
Cu toate acestea, un studiu pe oameni nu a detectat nicio îmbunătățire a factorilor de risc (sursa).
Câteva studii arată că semințele de chia reduc semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune, care este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă.
În concluzie, este posibil ca semințele de chia să fie benefice pentru sănătatea inimii, dar probabil că nu vor avea un efect major dacă nu sunt însoțite de alte elemnete precum stilul de viață și de modificări ale dietei.
Benefic pentru sănătatea oaselor
Prin compoziția lor unica de minerale, semințele de chia se recomanda ca un aliment ce vine în sprijinul sănătații oaselor.
Concetrațiile mari de calciu, fosfor , magneziu și proteine recomanda semnțele de chia pentru o dieta sănătoasa ce ajută la menținerea în forma a sistemului osos.
Conținutul de calciu este deosebit de impresionant – 18% din DZR într-o ceașcă de 28 grame.
Gram per gram, acesta este mai mare decât majoritatea produselor lactate. Drept urmare, semințele de chia pot fi considerate o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu mănâncă lactate.
Cu toate acestea, semințele de chia conțin și acid fitic, care reduce absorbția calciului într-o oarecare măsură.
Semințele de chia pot reduce nivelul glicemiei
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt un simptom tipic al diabetului de tip 2 netratat.
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge înregistrate în mod constant sunt asociate cu un risc crescut de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv boli de inimă (sursa).
Dar creșterile temporare ale nivelului de zahăr din sânge după mese pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății atunci când sunt excesiv de mari în mod regulat (sursa).
Studiile la animale au descoperit că semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul glicemiei, stabilizând nivelul zahărului din sânge după mese.
Câteva studii umane susțin acest lucru arătând că, consumul de pâine care conține semințe de chia reduce creșterea glicemiei după masă în comparație cu pâinea care nu are semințe de chia.
Semințele de chia pot reduce inflamația cronică
Inflamația este răspunsul normal al corpului dumneavoastră la infecții sau leziuni. Pielea roșie și umflată este un exemplu tipic.
Deși inflamația vă ajută corpul să se vindece și să lupte împotriva bacteriilor, virușilor și altor agenți infecțioși, uneori aceasta poate provoca mai mult rău.
Acest lucru se aplică în principal în cazul inflamației cronice, care este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și cancer.
Inflamația cronică nu are adesea semne vizibile, dar poate fi evaluată prin măsurarea markerilor inflamatori din sânge cu ajutorul analizelor.
Diferite obiceiuri nesănătoase de viață vă cresc riscul de inflamație cronică, inclusiv fumatul, lipsa exercițiilor fizice, consumul de alcool sau o dietă greșită.
Pe de altă parte, anumite alimente sănătoase pot reduce nivelul sanguin al markerilor inflamatori.
Un studiu de 3 luni efectuat la 20 de persoane cu diabet a arătat că consumul zilnic de 37 de grame de semințe de chia a redus markerul inflamator hs-CRP cu 40%. În schimb, cei care au obținut tărâțe de grâu nu au avut un beneficiu semnificativ ( sursa ).
Alte studii asupra semințelor de chia nu au reușit să detecteze niciun efect semnificativ asupra markerilor inflamatori .
Cum introduceți semințele de chia în dietă
Semințele de chia sunt ușor de adaugat ăn dieta zilnică fie dimineața la micul dejun sau în gustările dintre mese sau deserturile raw vegane.
Semințele în sine au gust destul de fad, așa că le puteți adăuga la aproape orice.De asemenea, nu trebuie să fie măcinate ca semințele de in, ceea ce le face mult mai ușor de preparat.
Pot fi consumate crude, înmuiate în sucuri, adăugate în terci, budincă, piureuri sau adăugate la produse de patiserie.
O rețeta de budincă de semințe de chia cu fructe de pădure aveți mai jos:
Puteți, de asemenea, să le presărați pe feluri de mâncare de cereale, iaurt, legume sau orez.
Datorită capacității lor de a absorbi atât apa, cât și grăsimile, ele pot fi folosite pentru îngroșarea sosurilor și ca înlocuitor de ouă în rețete.
De asemenea, pot fi amestecate cu apă și transformate într-un gel.Adăugarea semințelor de chia la rețete le va spori dramatic valoarea nutrițională.
Dacă doriți să cumpărați semințe de chia, le puteți găsi aici
O recomandare de dozare obișnuită este de 20 de grame (aproximativ 1,5 linguri) de semințe de chia, de două ori pe zi, dar aceasta poate varia ușor în funcție de greutatea corporală.
Semințe de chia – efecte secundare
Semințele de chia sunt considerate în general un aliment sigur dar în anumite cazuri pot exista și efecte secundare.
Probleme gastrointestinale
Aportul excesiv de fibre sau aportul concentrat de fibre poate cauza unele simptome, cum ar fi balonare, dureri abdominale, diaree, constipație sau gaze.
Dacă aveți boala Crohn sau sindromul intestinului iritabil, este posibil să doriți să aveți grijă suplimentară pentru a vă reduce consumul de semințe de chia.
Tensiune arterială scăzută / sângerări
Semințele de chia au o cantitate mare de omega 3, care sunt acizi grași care vă pot reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer sau probleme cardiace. O cantitate foarte excesivă de omega-3 ar putea determina sângele tău să se subțire puțin, specialiștii spun că este posibil ca aceasta să fie o problemă doar dacă sunteți deja în tratament cu medicamente ce subțiază sângele sau dacă aveți tensiune arterială scăzută.
După cum am vazut semințele de chia pot ajuta la controlul glicemiei, dar dacă luați deja un tratament pentru aceasta ar fi bine sa consultați înainte medicul specialist.
Alergii
Chia aparține de familia mentei, astfel încât persoanele cu alergii cunoscute la semințele de mentă, susan sau muștar ar trebui să fie prudente în ceea ce privește consumul de semințe de chia. Simptomele alergiilor alimentare pot include vărsături, diaree, mâncărime la nivelul buzelor sau limbii, sau anafilaxie.
Femei însarcinate
Semințele de chia sunt considerate sigure pentru sarcină, mai ales că (cu moderare) pot ameliora constipația. Dar dacă nu sunteți obișnuiți să consumați alimente care sunt foarte bogate în fibre, specialiștii spun să vă amintiți că a fi gravidă poate veni cu unele modificări ale sistemului digestiv – deci sarcina poate să nu fie cel mai bun moment pentru a începe experimentarea cu smoothie-uri cu aport de semințe de chia.
