Somnul – tot ce trebuie să știi

0
529
somnul
A happy young couple sleeping peacefully in bed

Oamenii fac eforturi mari pentru a se asigura că au un program de exerciții inteligent și bine structurat, un plan nutrițional și un regim alimentar echilibrat și sănătos. Cu toate acestea, de multe ori ei uită sau neglijează calitatea și durata somnului.

Somnul este esențial pentru sănătate și supraviețuire. Chiar dacă nu mănânci foarte bine, te poți aștepta să trăiești în jur de 75 de ani. Însă, dacă nu dormi,este foarte probabil să să nu ajungi nici la vârsta de 70 de ani – recordul mondial Guinness pentru privarea de somn este de 11 zile. (Pentru mai multe informații despre acest aspect, consultați Științific American)

Majoritatea dintre voi nu veți încerca să bateți acest record, chiar dacă studenții și părinții de nou-născuți s-ar putea să simțiți ca și cum vă apropiați de o încercare reușită. Dar chiar dacă îndepliniți cerințele de bază pentru somn, dormiți optim? Și dacă nu, ce face calitatea slabă a somnului în compoziția corpului și obiceiurile alimentare? Nopțile târzii în fața televizorului, computerului sau frigiderului lasă oamenii obosiți, supraalimentați și cu o slabă capacitate de a face alegeri sănătoase în fiecare zi?

Ce ar trebui să știți despre somn

O persoană adultă doarme aproximativ 7 ore de somn pe noapte. 33% din populație doarme mai puțin de 6,5 ore pe noapte (nu este de mirare că se simte ca lumea este cam somnoroasă și distrasă uneori!). Femeile dorm un pic mai mult decât bărbații. Cei care au cantități mari de grăsime corporală tind să doarmă mai puțin decât cei cu o grăsime normală corporală.

Studiile sugerează că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte câștigă aproape de două ori mai mult în greutate pe o perioadă de 6 ani decât persoanele care dorm între 7 și 8 ore pe noapte. Somnul excesiv nu este neapărat mai bun: cei care dorm mai mult de 9 ore pe noapte au rezultate similare ale compoziției corporale ca cei care dorm mai puțin de 6 ore.

De ce să dormi mai puțin?

Deși mulți dintre noi considerăm că munca necesită multă atenție sau că nu ne putem „închide” creierul, adevăratul motiv al lipsei de somn sunt rareori orele lungi de muncă sau anomaliile fiziologice; mai degrabă, majoritatea oamenilor pierd  ore de somn din cauza întârzierii voluntare la culcare. Ne privăm de somn pentru că alegem. Nne uitam la TV sau navigăm pe internet, ieșim cu prietenii.

Această întârziere voluntară la culcare este ceva  foarte des întâlnit doar în societatea modernă. Un om din lumea civilizată a dormit aproape 9 ore în fiecare noapte în urmă cu un secol. Dacă ar fi să înlăturăm formele de stimulare artificială și cerințele excesive de muncă / viață, oamenii ar putea dormi aproximativ 8 ore pe noapte, pe baza ciclului natural de somn / trezire al creierului.

Somnul și compoziția corpului

Un studiu din 2005, cu un eșantion reprezentativ la nivel național de aproximativ 10.000 de adulți, a sugerat că epidemia de obezitate a Statelor Unite ar putea fi parțial cauzată de o scădere corespunzătoare a numărului mediu de ore de somn. Acest studiu a descoperit că persoanele cu vârste cuprinse între 32 și 49 de ani, care dorm mai puțin de 7 ore în fiecare noapte, sunt mult mai probabil să fie obezi.

De asemenea, a rămâne treaz dincolo de miezul nopții părea să crească probabilitatea de obezitate. Aceste asociații au o relație „doză-răspuns”, cu orele de culcare ulterioare și ore de somn mai scurte, ceea ce duce la creșterea nivelului crescut de grăsime corporală. Timpul de trezire nu a fost legat în mod semnificativ de obezitate.

În mod similar, un studiu care a urmărit creșterea a peste 9.000 de copii de la naștere a arătat că, copiii care dormeau cel puțin când aveau 30 de luni aveau mai multe șanse să fie obezi la 7 ani decât copiii care dormeau mai mult.

Încă nu este clar dacă somnul de proastă calitate este o cauză sau un rezultat al excesului de grăsime corporală (sau ambele). Unii oameni de știință speculează că privarea de somn  (insomnia) ar putea perturba hormonii care reglează apetitul, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală. Alți oameni de știință cred că disconfortul fizic al obezității și apneei (sforăitul) reduce șansele de a dormi bine noapte.

Citeste si  Controlul sănătății: copiii și adolescenții ar trebuie să ridice greutăti?

Deși există multe motive pentru care lipsa somnului ar putea influența grăsimea corporală, unul dintre ele poate fi scăderea hormonului de creștere (GH), hormonul stimulant al tiroidei (TSH) și creșterea cortizolului, mai ales seara. Mai mult decât atât, restricția cronică a somnului determină o activitate nervoasă simpatică crescută și un răspuns lent al insulinei. Aceasta este furtuna perfectă a efectelor periferice pentru a accentua obezitatea:

  • Toleranță redusă la glucoză (GT)
  • Creșterea echilibrului simpatovagal
  • Niveluri crescute de cortizol seara și nocturnă
  • Leptină redusă
  • Hormon stimulator tiroidian (TSH)

Pragmatic vorbind, lipsa de somn poate duce la mai multă grăsime corporală pur și simplu, deoarece mai mult timp petrecut nedormind înseamnă mai mult timp pentru a mânca. Iar acele reclame cu mâncare nedorită încep să arate destul de atrăgătoare la 1 noaptea.

Dar hormonii apetitului? Un studiu efectuat cu 12 bărbați tineri, sănătoși, cu greutate normală, a descoperit că doar două nopți la rând cu 4 ore de somn (și fără somn) au dus la niveluri mai mici de leptină și niveluri mai mari de grelină. Deoarece leptina scăzută și grelina ridicată stimulează foamea și pofta de mâncare, bărbații au raportat un nivel mai ridicat al foamei, în special poftele de alimente prelucrate cu densitate energetică, precum dulciuri, produse coapte și pâine. Astfel, oamenii de știință speculează că dereglarea hormonilor apetitului ar putea fi un alt motiv pentru care privarea de somn are ca rezultat creșteri de grăsime corporală.

De ce este atât de important somnul?

Cicluri hormonale

Nucleul suprachiasmatic (SCN) este un „ceas” încorporat în creierul nostru care reglează ritmul circadian. Deoarece SCN se află chiar deasupra locului în care nervul optic traversează hipotalamusul, expunerea la lumină și întuneric poate influența ritmurile noastre zilnice. Mulți hormoni, cum ar fi GH, TSH, hormonul adrenocorticotrop (ACTH), hormonul luteinizant (LH), prolactina, melatonina și chiar testosteronul au cicluri diurne regulate. Dacă aveți o rutină de somn consistentă (mergeți la culcare și vă treziți la aceeași oră în fiecare zi), puteți scăpa de SCN și puteți permite organismului un regim de somn profund și regulat.

Somnul creează un perete perceptiv între mintea conștientă și lumea exterioară. Închiderea pleoapelor ne face mai ușor să dormim, dar chiar și fără pleoape, am putea dormi la fel. Glanda pineală eliberează melatonina în fluxul sanguin în orele anterioare somnului, în principal ca răspuns la modificările ciclului lumină / întuneric.

Etapele somnului

Cinci etape apar în timpul somnului. Somnul ușor apare în timpul etapelor unu și doi, în timp ce etapele trei și patru sunt somnul profund. În etapele trei și patru are loc secreția de GH. Somnul mișcării rapide a ochilor (REM), în general când are loc visarea, are loc în timpul etapei a cincea. Un ciclu complet prin aceste cinci etape are loc la fiecare 90 de minute. Dacă numeroase cicluri complete de somn nu sunt atinse în cele mai multe nopți, secreția de GH  se poate diminua și influențează negativ refacerea fizică și psihică.

Etapa 1

Reprezintă 4-5% dintr-un ciclu de somn. În acestă etapă mușchii se relaxează. Somnul este ușor. Pot apărea contracții musculare.

Etapa 2

Reprezintă 45-55% dintr-un ciclu de somn. Respirația și bătăile inimii încetinesc și devin regulate. Somnul este mai profund decât în prima etapă. Se constată o ușoară scădere a temperaturii corpului.

Etapa 3

Durează între 4-6% dintr-un ciclu de somn. Creierul începe să emită unde delta de intensitate mincă. În acestă etapă începe somnul cel mai profund.

Etapa 4

Etapa somnului cel mai profund. Respirație și ritm cardiac ritmic și regulat ușor încetinite. Creierul emite unde delta mai puternice. Activitatea musculară este la minim.

Etapa 5

Este numită și etapa REM – Rapid Eye Movement – Miscarea rapidă a ochilor. Undele emise de creier cresc în frecventă și apar visele. Frecvența undelor cerebrale crește. Mușchii sunt relaxați iar bătăile inimii încep să crească la fel ca și ritmul respirației. Acestă etapă reprezintă aproximativ 20-25% dintr-un ciclu de somn.

Citeste si  Minerale - rolul lor în organism

Alte informații interesante despre somn

Lipsa de somn este cumulativă, ceea ce înseamnă că, cu cât mai multe nopți cu mai puțin somn, cu atât este mai mare probabilitatea de a avea efecte negative. Vestea bună este că poți să recuperezi carența de somn cu doar câteva nopți consecutive de somn adecvat. Experții consideră că fiecare oră de somn trebuie să fie recuperată la un moment dat pentru a nu crea efecte negative.

Apneea obstructivă de somn (AOS) este un blocaj al căilor respiratorii din cauza colapsului țesuturilor moi – popular cunoscut ca sforăit. Este foarte frecvent, probabil deoarece un factor de risc major este grăsimea excesivă a corpului. AOS poate perturba un somn liniștit, deoarece căile respiratorii sunt restricționate – și persoanele care suferă de AOS ar putea să li se oprească respirația pentru scurte perioade. Nu a fost observat niciun beneficiu clar după operația pentru AOS.

Concentrații mari de cortizol – un hormon de stres – pot afecta negativ calitatea somnului. Fosfatidilserina (PS) este eficientă în reglarea / suprimarea cortizolului și poate ajuta la controlul nivelului cortizolului de seară, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului. Rădăcina de valeriană poate ajuta și ea. Majoritatea clienților care s-au plâns de probleme de somn atunci când au urmat un antrenament cu volum mare și / sau o dietă restricționată în calorii au descoperit că, calitatea somnului s-a îmbunătățit atunci când suplimentează  dieta cu fosfaditilserina. Consumul de carbohidrați și proteine adecvate după efort fizic poate ajuta, de asemenea, la controlul cortizolului.

Concluzii și recomandări

Majoritatea rezultatelor cercetărilor legate de somn susțin ipoteza că durata somnului este asociată cu obezitatea. Astfel, găsirea unei strategii de somn adecvate trebuie să facă parte din rutina voastră sănătoasă și este direct legată de o alimentație sănătoasă. Trăim într-o lume ocupată, dar nu trebuie să fim victime ale acesteia. În timp ce avem mai multe oportunități de a face lucruri, altele decât somnul, cum ar fi TV 24 de ore, internet, e-mail, schimburi de muncă extinse, angajamente de familie, cumpărături 24 de ore etc., o mare parte a timpului  noi alegem ce facem. Lipsa de somn reflectă de obicei prioritățile noastre, mai degrabă decât constrângerile reale.

Dacă vă preocupă calitatea și cantitatea somnului, începeți să verificați dacă somnul dvs. este adecvat. La fel cum recomandăm un jurnal alimentar, experții în somn recomandă adesea un jurnal de somn. Dormi 7-9 ore in fiecare noapte? Dacă nu, de ce? Este din cauza igienei precare a somnului, a medicamentelor sau a unui alt obicei negativ? Identificați toți factorii care duc la o calitate sau cantitate slabă a somnului și încercați să îi eliminați pe rând.

În al doilea rând, faceți din somnul bun o prioritate, la fel ca restul obiceiurilor sănătoase precum alimentația sau mișcarea. Iată mai mulți factori de luat în considerare atunci când vreți să aveți un somn bun:

Constanță: mențineți o consistență relativ relativ consistentă și timpul de trezire. A sta târziu și a dormi în weekend vă poate perturba rutina în timpul săptămânii.
Lumina: păstrați dormitorul extrem de întunecat, pentru a spune ceasului biologic sensibil la lumină că este timpul să doarmă.
Zgomot: păstrați dormitorul extrem de liniștit sau folosiți un generator de zgomot alb (cum ar fi un ventilator).
Relaxare / rutină: Dezvoltați o rutină pre-culcare care este relaxantă și familiară. Televizorul, munca, utilizarea computerului, filmele și discuțiile profunde / stresante seara târziu pot perturba somnul.
Temperatura: mențineți o temperatură ușor rece în cameră, între 18-22 C.
Stimulenți: eliminați stimulenți precum cofeina / nicotina sau alcoolul, mai ales mai târziu în zi.
Exercițiu fizic: nu este bine doar pentru fundul strâns și armele mari, ci poate ajuta la îmbunătățirea somnului.
Sațietatea: Mâncând o cină care te face excesiv de plin poate deranja somnul.

Pentru o viață sănătoasă și îndelungată respectați-vă orele de somn. Încercați să adormiți înainte de ora 23.00 . Îndepărtați înaintea somnului orice factori perturbatori: tv, computer telefon. O dietă ușoară seara vă ajută să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.