Tărâțele de grâu sunt probabil unul din cele mai vechi alimente din dieta popoarelor din zona europeana și nu numai. Tărâțele de grâu sunt un produs rezultat în urma mâcinării  boabelor de grâu uscate.

Ce sunt tărâțele de grâu

Un miez de grâu este format din trei părți: tărâțe, endosperm și germeni.

Tărâțele se obțin prin mâcinarea stratul exterior dur al bobului de grâu, care este bogat în diverse substanțe nutritive și fibre.

În timpul procesului de măcinare, tărâțele sunt îndepărtate de miezul de grâu și devin un produs secundar.

Tărâțele de grâu au o aroma dulce, ca de nuci. Pot fi folosite pentru a adăuga textură și un gust plin la pâine, briose și alte produse de patiserie și panificație dar și în combinație cu iaurt pentru un mic dejun plin de energie și minerale.

Tărâțe de Grâu – valori nutriționale

Tărâțele de grâu sunt un aliment foarte sănătos pentru că sunt bogate în minerale și nutrienți. Să vedem așadar ce conțin 100g de tărâțe de grâu crude:

Calorii 216 kcal

Grăsimi 4,3 g din care

Grasimi saturate 0,6 g

Carbohidrati 63 g din care

Fibre dietetice 43 g
Zahar 0,4 g

Proteine 16 g

Vitamine

Vitamina A 9 IU
Vitamina B1 (Tiamină) 0,523 mg
Vitamina B2 (riboflavină) 0,577 mg
Vitamina B3 (Niacină) 13,6 mg
Vitamina B5 (acid Panthotenic) 2,18 mg
Vitamina B6 1,3 mg
Folat 79 mcg
Vitamina E 1,49 mg
Vitamina K 19 mcg
Luteină + zeaxantină 240mcg

Minerale

Calciu 73 mg
Magneziu 611 mg
Fier 10,52 mg
Fosfor 1012 mg
Potasiu 1182 mg
Sodiu 2 mg
Zinc 7,26 mg
Cupru 0,998 mg
Mangan 11,5 mg
Seleniu 77,6 mg

Tărâțele de grâu au o cantitate decentă de zinc și cupru. În plus, oferă peste jumătate din doza zilnică (DZ) de seleniului și mai mult decât DZ-ul de mangan.

Nu numai că nutrienții din tărâțele de grâu sunt din abundență, dar acestea au și destul de puține calorii. O jumătate de cană (29 de grame) are doar 63 de calorii, ceea ce este foarte puțin având în vedere toți nutrienții pe care îi oferă.

Mai mult, are un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol 0. Acestea sunt  și o sursă bună de proteine pe bază de plante, oferind aproximativ 5 grame de proteine într-o jumătate de cană (29 grame).

De departe, cea mai impresionantă trăsătură a tărâțelor de grâu este conținutul său de fibre. O jumătate de cană de tărâțe de grâu oferă aproape 13 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 99% din DZ.

Tărâțe de grâu – beneficii pentru sănătate

După cum am văzut tărâțele de grâu sunt un aliment foarte bogat în numeroase minerale, multe dintre aceastea găsinduse în doze mai mari decât necesarul zilnic al unei persoane adulte. Datorită acestei bogății beneficiile pentru sănătate ale tărâțelor de grâu sunt multiple și variate.

Ajută sistemul digestiv

Tărâțele de grâu ofera multe beneficii pentru sanatatea digestiva.

Acestea sunt o sursă foarte sănătoasă de fibre insolubile, care adaugă volum în scaun și accelerează mișcarea scaunului prin colon prevenind constipația și asigurând un tranzit intestinal sănătos (sursa).

În plus, studiile au arătat că tărâțele de grâu pot reduce simptomele digestive, cum ar fi balonarea și disconfortul intestinal, și sunt mai eficiente în creșterea volumului fecal decât alte forme de fibre insolubile, cum ar fi ovăzul și anumite fructe și legume. (sursa).

Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, bogate în prebiotice, care sunt fibre nedigerabile care acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase, crescând numărul acestora, ceea ce, la rândul său, ajută sănătatea intestinului (sursa).

Poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer

Un alt beneficiu pentru sănătate al tărâțelor de grâu este potețialul lor rol în prevenirea anumitor tipuri de cancer, dintre care unul – cancerul de colon – este al treilea cel mai frecvent cancer la nivel mondial (sursa).

Numeroase studii clinice efectuate atât la oameni, cât și la șoareci de laborator au evidențiat o legătură directă dintre aportul de tărâțe de grâu și un risc redus de cancer de colon. (sursa)

Mai mult decât atât,se pare că tărâțele de grâu par să împiedice dezvoltarea tumorilor în colon  în mod mai consistent, comparativ cu alte surse de cereale bogate în fibre, cum ar fi tărâțele de ovăz (sursa).

Efectele benefice ale consumului de tărâțe de grâu asupra riscului de cancer de colon este cel mai probabil atribuibil parțial conținutului său ridicat de fibre, deoarece mai multe studii au asociat o dietă bogată în fibre cu un risc redus de cancer de colon.

Cu toate acestea, conținutul de fibre din tărâțele de grâu nu poate fi singurul factor care contribuie la reducerea acestui risc.

Alte componente ale tărâțelor de grâu – cum ar fi antioxidanții naturali precum lignanii fitochimici și acidul fitic – pot juca, de asemenea, un rol important. (sursa)

S-a demonstrat, de asemenea, că, consumul de tărâțe de grâu crește semnificativ producția de acizi grași cu lanț scurt atât în studiile de laborator cât și pe animale ( sursă ).

Tărâțele de grâu pot juca, de asemenea, un rol protector împotriva dezvoltării cancerului de sân, datorită conținutului său de acid fitic și lignan. Acești antioxidanți au inhibat creșterea celulelor cancerului de sân în studiile de laborator și pe animale (sursa)

În plus, fibrele prezente în tărâțele de grâu pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de cancer mamar. Studiile au arătat că fibrele pot crește cantitatea de estrogen produs de organism prin inhibarea absorbției estrogenului în intestine, determinând o reducere a nivelului de estrogen în circulație. (sursa)

Benefice pentru sănătatea inimii

Mai multe studii observaționale au legat dietele bogate în fibre și un risc scăzut de boli de inimă (sursa)

Un mic studiu recent a raportat o scădere semnificativă a colesterolului total după consumarea zilnică a unei  porții de cereale din tărâțe de grâu pentru o perioadă de trei săptămâni. În plus, nu s-a constatat nicio reducere a colesterolului HDL „bun” (sursa)

Cercetările recente sugerează, de asemenea, că dietele bogate în fibre alimentare pot reduce ușor trigliceridele din sânge (sursa)

Trigliceridele sunt tipuri de grăsimi prezente în sânge care sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă dacă sunt crescute.

Prin urmare, adăugarea de tărâțe de grâu în dieta zilnică poate crește aportul total de fibre pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Efecte secundare

Deși tărâțele de grâu sunt un aliment foarte concentrat în nutrienți, cu multe beneficii potențiale pentru sănătate, pot exista si unele dezavantaje.

Conțin gluten

Glutenul este o familie de proteine care se găsește în anumite cereale, inclusiv  în grâu.

Majoritatea oamenilor pot ingera gluten fără a prezenta efecte secundare adverse. Cu toate acestea, unele persoane pot avea dificultăți în tolerarea acestui tip de proteine.

Boala celiacă  este o boală autoimună în care organismul vizează în mod greșit glutenul ca o amenințare străină pentru organism, provocând simptome digestive precum dureri abdominale și diaree.

Ingerarea de gluten poate afecta, de asemenea, mucoasa intestinului și a intestinului subțire la pacienții celiaci (sursa)

Unele persoane suferă, de asemenea, de sensibilitate la gluten non-celiac, în care nu testează pozitiv pentru boala celiacă, dar simt totuși disconforturi digestive după consumul de gluten.

Prin urmare, persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten ar trebui să evite cerealele care conțin gluten,sau produsele derivate din aceste cereale faina sau tărâțe.

Conține fructani

Fructanii sunt un tip de oligozaharidă, un carbohidrat format dintr-un lanț de molecule de fructoză cu o moleculă de glucoză la sfârșit.

Acest carbohidrat din lanț este indigest și fermentează în colon.

Acest proces de fermentare poate produce gaze și alte efecte secundare digestive neplăcute, cum ar fi eructații – râgâit, dureri abdominale sau diaree, în special la persoanele cu sindrom al colonului iritabil (sursa)

Din păcate, anumite cereale, prinrte care și grâul, sunt bogate în fructani.

Dacă suferiți de SCI sau aveți o intoleranță cunoscută la fructan, ar fi bine să evitați tărâțele de grâu.

Acidul fitic

Acidul fitic este un nutrient găsit în toate semințele plantelor, inclusiv în produsele din grâu integral. Este concentrat în special în tărâțele de grâu.

Acidul fitic poate împiedica absorbția anumitor minerale precum zinc, magneziu, calciu și fier (sursa)

Astfel, absorbția acestor minerale poate scădea dacă este consumată cu un aliment bogat în acid fitic, cum ar fi tărâțele de grâu.

Acesta este motivul pentru care acidul fitic este uneori denumit un antinutrient.

Pentru majoritatea persoanelor care consumă o dietă echilibrată, acidul fitic nu reprezintă o amenințare severă.

Cu toate acestea, dacă mâncați alimente bogate în acid fitic în majoritatea meselor, puteți dezvolta în timp o deficiență a acestor substanțe nutritive vitale.

Tărâțe de grâu – recomandări de consum

Există multe modalități de a adăuga tărâțe de grâu în dieta dvs.

Când vine vorba de produse de patiserie, acest produs versatil poate fi adăugat sau poate înlocui o parte din făină pentru a spori aroma, textura și nutriția.

De asemenea, puteți presăra tărâțe de grâu pe smoothie-uri, iaurt sau lapte.

Adăugarea de prea multe tărâțe de grâu la dieta dvs. prea repede ar putea provoca dezechilibre digestive din cauza conținutului ridicat de fibre. Prin urmare, cel mai bine este să începeți încet, crescând aportul treptat și permițându-vă corpului să se adapteze.

De asemenea, asigurați-vă că beți o cantitate importantă de lichide pe măsură ce creșteți aportul, pentru a digera în mod corect fibrele.

Pentru cei care nu au rude la tara si vor sa cumpere tarate de grau le puteti achizitiona online de aici sau la orice farmacie sau magazin naturist.

Resurse:

1. https://www.healthline.com/nutrition/wheat-bran
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318615
3. https://academic.oup.com/jn/article/142/10/1836/4630806