Avocado, beneficii și recomandări de consum

0
119
fructe de avocado pe farfurie

Avocado a devenit unul dintre cele mai sănătoase superalimente din lume – și  asta din motive întemeiate.

Pe lângă faptul că este delicios și ușor de savurat, avocado conține și o doză consistentă de nutrienți importanți, cum ar fi fibre, grăsimi bune, potasiu și vitamina K. De aceea există mai multe beneficii ale consumului de  avocado, cercetările sugerând că avocado ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, stimulează pierderea în greutate și menține sanatatea tractului digestiv.

Avocado este un fruct hrănitor originar din Mexic, dar în prezent este cultivat pe tot globul. Arborele de avocado, cunoscut și sub numele de Persea americana, este un membru al familiei dafinului și poate crește între 9 și 12 metri înălțime.

Are flori galben-verzui și produce o boabă cu o singură sămânță cunoscută sub numele de avocado.

arbori avocado cu fructe

Există mai multe tipuri diferite de avocado, fiecare dintre ele fiind de fapt un soi diferit al plantei. Avocado Hass este cel mai popular soi, dar sunt disponibile și alte câteva tipuri mai puțin obișnuite, inclusiv avocado Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte și Gwen.

Avocado se caracterizează de obicei printr-o coajă exterioară închisă la culoare, cu pulpă netedă verde în interior și o sâmbure mare în mijloc.  Fructul are un gust blând și o textură cremoasă care se potrivește bine în multe feluri de mâncare și rețete diferite, de la salată de pui cu avocado la budincă de ciocolată cu avocado și multe altele.

Avocado Beneficii

Pe lângă faptul că sunt extrem de versatile, vitaminele și mineralele din avocado sunt într-o varietate și bogăție rar întâlnită la fructe. Avocado nu doar că este în fruntea listei de alimente bogate în potasiu, dar este și o sursă excelentă de fibre, grăsimi sănătoase și vitamina K care stimulează oasele.

Nu e de mirare că există atât de multe beneficii pentru avocado. Iată câteva motive pentru a mânca avocado:

Îmbunătățește sănătatea inimii

Avocado (și în special uleiul de avocado) ajută sănătatea inimii prin echilibrarea lipidelor din sânge. În ceea ce privește compoziția sa chimică, grăsimea din avocado este de aproximativ 71% acizi grași mononesaturați, 13% acizi grași polinesaturați și 16% acizi grași saturați.

Dietele care sunt moderat bogate în grăsimi sănătoase – în special grăsimi mononesaturate  – sunt cunoscute că blochează acumularea plăcii în artere mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați care dobândesc insulină. Pe lângă prezența grăsimilor, fibrele din avocado și prezența compușilor beta-sitosterolici, magneziul și potasiul ajută la reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

Există un număr tot mai mare de studii clinice care explorează de ce sursele sănătoase de grăsimi sunt atât de importante pentru menținerea sănătății inimii.

De exemplu, cercetătorii din Mexic au administrat o dietă îmbogățită cu avocado atât adulților sănătoși, cât și persoanelor cu colesterol ridicat și au examinat rezultatele. După doar o săptămână, s-a descoperit că atunci când oamenii sănătoși cu niveluri normale de lipide au mâncat avocado, nivelul lor total de colesterol a scăzut cu 16%.

Rezultatele observate la grupul cu colesterol ridicat au fost chiar mai profunde. Nu numai că lipidele totale din sânge au scăzut cu 17%, dar și LDL-urile (22%) și trigliceridele (22%), în timp ce nivelurile lor de HDL bune au crescut de fapt cu 11%. ( sursa )

Reduce riscul de sindrom metabolic

Unele cercetări sugerează că consumul de avocado ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic la adulții din SUA. Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de afecțiuni care crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Avocado poate ajuta, de asemenea, în cazul unui nivel crescut al zahărului din sânge, in caz de hipertensiune arterială, colesterolul crescut, obezitatea și exces de grăsime abdominală.

Un studiu publicat în Nutrition Journal a evaluat obiceiurile alimentare ale a 17.567 de adulți din SUA pe o perioadă de șapte ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumă avocado în mod regulat au avut tendința de a avea o dietă mai echilibrată și de mai bună calitate decât cele care nu manancă avocado, sau un aport mai mare de fructe, legume și fibre.

Consumul de avocado a fost, de asemenea, legat de o greutate corporală mai mică, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei, precum și un nivel mai ridicat de colesterol HDL bun. Aceasta înseamnă că avocado ar putea ajuta la gestionarea greutății atunci când este consumat cu o dietă sănătoasă.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care au mâncat avocado au avut cu 50 la sută mai puține șanse de a dezvolta sindrom metabolic decât persoanele care nu consumă acest fruct.

Susține sănătatea ochilor, a pielii și a părului

De ce este avocado bun pentru ten? Bogat în vitamine solubile în grăsimi și grăsimi mononesaturate, avantajele avocado includ, de asemenea,  o pielea luminoasă, ochii strălucitori și părul strălucitor, atât atunci când este consumat, sau când este utilizat local sub diverse forme, creme, cataplasme, ulei, unguente.

Adevărul este că, avocado este unul dintre cele mai bune hidratante din natură, mai ales având în vedere prețul și faptul că fructele sunt complet lipsite de substanțe chimice sintetice adăugate.

Avocado este alimente bogate în antioxidanți care conțin luteină, un tip de carotenoid care protejează sănătatea ochilor și păstrează pielea și părul sănătoși, cu aspect tânăr. Carotenoizii sunt un grup de substanțe fitochimice antioxidante care se găsesc în legume precum morcovii, dovleceii și cartofii dulci, care sunt cunoscuți pentru blocarea efectelor toxinelor din mediu, cum ar fi poluarea și efectele razelor UV.

Cercetările indică faptul că, carotenoizii din dietă oferă beneficii pentru sănătate legate de prevenirea bolilor, în special anumite tipuri de cancer de piele și tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerarea maculară.

Luteina pare a fi benefică pentru sănătatea ochilor, deoarece absoarbe tipul de raze de lumină  din spectrul albastru dăunătoare care intră în ochi și piele, schimbând ADN-ul și provocând daune radicalilor liberi.

Cercetările arată, de asemenea, că adăugarea de avocado la o masă poate ajuta la creșterea absorbției carotenoidelor.

Pentru a avea un ten sănătos și strălucitor, pur și simplu frecați interiorul unei coji de avocado pe piele și utilizați uleiul de avocado ca hidratant principal. Amestecați câteva uleiuri esențiale terapeutice și puteți face cu ușurință o loțiune eficientă din punct de vedere al costurilor în loc să dați bani pentru acele creme cumpărate din magazin, pline cu substanțe chimice iritante.

Citeste si  Leurda - aliment și plantă medicinală. Beneficii și contraindicații

De asemenea, puteți folosi avocado pentru măștile de păr pentru a completa, hidrata și adăuga strălucire.

Combate creșterea celulelor canceroase

Mai multe studii au scos la iveală avocado-ul ca alimente împotriva cancerului. Journal of Nutrition and Cancer a publicat rezultatele unui studiu in vitro ( in laborator), care a dezvăluit că fitochimicele din avocado sunt atât de puternice încât ar putea ajuta la uciderea celulelor canceroase orale.

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au dus această teorie cu un pas mai departe pentru a încerca să descopere exact cum se întâmplă acest fenomen. Un studiu preliminar publicat în 2011 sugerează că, combinația specifică de fitonutrienți găsită în fiecare avocado poate deține cheia efectelor sale anticancerigene.

Un alt motiv pentru care avocado este legat de riscul redus atât pentru cancer, cât și pentru diabet este nivelul lor de acizi grași mononesaturați. S-a demonstrat că aceștia oferă o protecție mai bună împotriva bolilor cronice în comparație cu alte tipuri de acizi grași, datorită capacității lor de a reduce inflamația.

Ajută la pierderea în greutate

Avocado te face să te îngrași sau te ajută cu gestionarea greutății? Spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și mai bogate în grăsimi sunt cunoscute că accelerează pierderea în greutate – așa că dacă vrei să slăbești, avocado este prietenul tău.

Grasimile sunt super satioase și cresc nivelul de hormoni de satietate care te ajuta să mănânci mai puțin in general. De asemenea, vă permit să stați mai mult între mese fără să vă fie foame, pentru a ajuta la prevenirea supraalimentării, gustărilor și dependenței de zahăr.

Ați mâncat vreodată o salată mare fără prea multe sosuri, nuci sau avocado și ați simțit foame în câteva ore? Asta pentru că dietele sărace în grăsimi tind să te lase flămând și să prezinte alte riscuri, cum ar fi malabsorbția nutrienților, vârfurile de nivel de insulină, problemele de reproducere și problemele legate de starea de spirit.

Cercetătorii responsabili de un studiu din 2005 au căutat să risipească mitul potrivit căruia avocado ar trebui evitat în dietele cu restricții energetice. Ei au examinat efectele avocado, o sursă bogată de calorii provenite din acizii grași mononesaturați, ca parte a unei diete cu restricții energetice.

Ei au descoperit că, consumul a 30 de grame pe zi de grăsime din avocado într-o dietă cu restricții energetice nu a compromis deloc pierderea în greutate atunci când a fost înlocuită cu 30 de grame pe zi de grăsimi dietetice mixte. Dieta bogată în avocado a dus la o pierdere semnificativă în greutate, pe lângă alte îmbunătățiri ale  stării sănătății generale.

Măsurătorile care includ  indicele de masa corporală, IMC și procentul de grăsime corporală au scăzut semnificativ în ambele grupuri în timpul studiului, dar numai grupul  ce a consumat avocado a prezentat modificări pozitive ale nivelurilor de acizi grași din serul din sânge, demonstrând că există în mod clar beneficii  ale avocado pentru pierderea în greutate.

Îmbunătățește sănătatea digestivă

După cum știți acum, avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe. În funcție de dimensiunea avocado, un fruct întreg conține între 11 și 17 grame de fibre, care este mai mult decât aproape orice alt fruct și, de asemenea, majoritatea porțiilor de legume, cereale și fasole.

Alimentele bogate în fibre sunt importante pentru oricine cu probleme ale tractului digestiv, deoarece fibrele ajută la schimbarea echilibrului bacteriilor din intestin, crescând bacteriile sănătoase în timp ce scad bacteriile nesănătoase care pot fi rădăcina unor tulburări digestive.

Cercetările arată că fibrele contribuie, de asemenea, la adăugarea de volum a scaunului, susțin regularitatea și ajută la tragerea deșeurilor și a toxinelor prin intestine și colon, adică la un tranzit intestinal mai bun.

Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru digestie și absorbția nutrienților, deoarece hrănesc mucoasa intestinală. O dietă săracă în grăsimi poate duce la constipație sau simptome ale sindromului de colon iritabil (IBS), care este o tulburare a tractului gastrointestinal caracterizată prin dureri abdominale și modificarea obiceiurilor intestinale.

Protejează împotriva rezistenței la insulină și a diabetului

Mai multe studii sugerează că respectarea unei diete bogate în Grasimi monosaturate poate îmbunătăți nivelul de insulină la persoanele rezistente la insulină. Consumul de alimente bogate în geasimi monosaturate poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a concentrațiilor de insulină timp de ore, în comparație cu mesele bogate în carbohidrați.

Consumul de grasimi monosaturate dietetice ajută profiluri sănătoase de lipide din sânge, mediază tensiunea arterială, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reglează nivelul de glucoză, toate în același timp prevenind obezitatea și deteriorarea oxidativă a celulelor.

Îmbunătățește starea de spirit

Acizii grași joacă un rol important în reglarea funcțiilor sistemului nervos central și a proceselor cognitive, deoarece influențează nivelul neurotransmițătorilor și ajută la echilibrarea hormonilor în mod natural. În consecință, starea ta de spirit se poate îmbunătăți și atunci când mănânci suficiente grăsimi sănătoase.

Asta înseamnă că puteți adăuga un ajutor pentru starea de bine mentală la lista de beneficii  ale avocado.

În timp ce studiile sugerează că, consumul de grăsimi trans poate fi asociat cu un risc mai mare de depresie, opusul este adevărat pentru grasimile monosaturate naturale. Cu alte cuvinte, dietele bogate în grăsimi ar putea reduce riscurile de depresie, anxietate și alte tulburări mintale, deoarece facilitează procesarea corectă a gândirii, producția de hormoni și mecanismele de reducere a stresului în creier.

Reduce simptomele artritei

Artrita este o afecțiune frecventă caracterizată prin dureri articulare și umflături. Fundația pentru artrită raportează că artrita afectează aproape 60 de milioane de adulți și 300.000 de copii din întreaga lume.

Unele studii sugerează că avocado ameliorează anumite simptome ale artritei. De fapt, mai multe studii arată că, compuși specifici extrași din uleiul de avocado pot ajuta la scăderea simptomelor de osteoartrita, care este considerată cea mai comună formă de artrită.

Valori nutriționale

Avocado este plin de substanțe nutritive, inclusiv vitamine și minerale. Deși fiecare porție conține o cantitate bună de calorii de avocado, este, de asemenea, bogată în fibre, vitamina K, acid folic, vitamina C și potasiu, împreună cu o bună parte de grăsimi sănătoase pentru inimă și un minim de carbohidrați de avocado.

Un avocado crud, fără coajă și semințe (aproximativ 136 de grame) conține :

  • 227 de calorii
  • 11,8 grame carbohidrați
  • 2,7 grame proteine
  • 21 de grame de grăsime
  • 9,2 grame de fibre
  • 28,6 micrograme de vitamina K (36% DZR)
  • 121 micrograme de folat (30% DZR)
  • 12 miligrame de vitamina C (20% DZR)
  • 0,4 miligrame de vitamina B6 (20% DZR)
  • 2 miligrame de acid pantotenic (20% DZR)
  • 689 miligrame de potasiu (20% DZR)
  • 2,7 miligrame de vitamina E (13% DZR)
  • 2,6 miligrame de niacină (13% DZR)
  • 0,2 miligrame de cupru (12% DZR)
  • 0,2 miligrame de riboflavină (11% DZR)
  • 39,4 miligrame de magneziu (10% DZR)
  • 0,2 miligrame de mangan (10% DZR)
  • 0,1 miligrame de tiamină (7% DZR)
  • 73,4 miligrame de fosfor (7 procente DZR)
  • 0,9 miligrame de zinc (6 procente DZR)
  • 0,8 miligrame de fier (5% DZR)
  • 200 de unități internaționale de vitamina A (4% DZR)
Citeste si  Varza rosie - 8 beneficii pentru sănătate

*DZR – Doza Zilnică Recomandată

Sursa

În plus, acest fruct conține și câțiva acizi grași omega-3, acizi grași omega-6, colină, betaină, calciu și seleniu.

Cum alegem avocado

Disponibil  acum pe scară largă la majoritatea magazinelor alimentare de tip market sau supermarket, gasirea unui avocado a devenit destul de simplă. Totuși, ceea ce este puțin mai dificil este să alegi unul bun de la supermarketul tău local.

Când alegeți un avocado proaspăt, asigurați-vă mai întâi că este copt. Există o mulțime de metode diferite pentru a afla dacă un avocado este copt, dar cel mai bun mod este să-l strângeți pur și simplu, ceea ce ar trebui să ofere o cedare fermă, dar blândă la presiune. Cu alte cuvine sa fie ferm dar ușor moale la suprafață.

Avocado copt poate fi păstrat la frigider câteva zile până este gata de utilizare. Dacă nu este complet copt, există mai multe opțiuni pentru cum să coaceți un avocado. Cel mai simplu mod este să-l așezi pe blat pentru a-l lăsa să se coacă la temperatura camerei timp de câteva zile.

Dacă avocado este tăiat, încercați să stropiți pulpa expusă cu suc de lămâie sau alt acid pentru a-l menține mai proaspăt pentru mai mult timp. Asigurați-vă că acoperiți sau înfășurați strâns cu folie de plastic și păstrați la frigider pentru aproximativ o zi sau două.

Cum se consumă

Te întrebi cum să tai un avocado înainte de a-l folosi în rețetele tale preferate? Începeți prin a folosi un cuțit pentru a tăia avocado în jumătate.

Datorită sâmburelui mare de avocado din mijlocul fructului, de obicei funcționează cel mai bine să rotiți fructele în timp ce tăiați pentru a vă asigura că le feliați de tot. Apoi, răsuciți cele două jumătăți, ceea ce ar trebui să vă ajute să le separați cu ușurință pe cele două jumătăți.

Puteți tăia pulpa de avocado cât este încă în piele și apoi folosiți o lingură pentru a scoate feliile. Alternativ, puteți, de asemenea, să scoateți pulpa folosind o lingură și apoi să o tăiați în bucați sau felii pe un tocător.

Există o mulțime de idei de rețete de avocado, cu moduri noi și creative de a învăța și de a le incorpora în dieta ta zilnică. Iată câteva idei despre cum să mănânci avocado pentru a profita de multitudinea de beneficii:

  • Folosiți-l ca înlocuitor de grăsime în coacere pentru a adăuga o notă delicioasă brownie-urilor cu avocado.
  • Tăiați-l cubulețe ca un topping frumos pentru supă de avocado sau bulion.
  • Pune-l in robotul de bucatarie pentru a face un smoothie de avocado, sos de avocado, guacamole, budinca de ciocolata cu avocado sau nenumarate alte retete.
  • Pasează-l sau bate-l până când este complet omogen pentru prima hrană a bebelușului, în loc de alimente procesate într-un borcan.
  • Se amestecă cu alte fructe și legume pentru a face o salată de avocado gustoasă.
  • Folosiți-l pentru a face guacamole sau salsa de avocado de casă.
  • Completați mâncărurile preferate – gândiți-vă la paste cu avocado, sandvișul cu avocado sau salata de pui cu avocado.

Riscuri și efecte secundare

Când este consumat cu moderație, avocado poate fi un plus hrănitor și delicios la o dietă echilibrată. Cu toate acestea, există unele persoane care ar putea avea nevoie să-și limiteze consumul acestui superaliment.

De exemplu, celor cu probleme renale li se recomandă adesea să urmeze o dietă săracă în potasiu. Acest lucru se datorează faptului că, consumul în cantități mari poate duce la creșterea nivelului de potasiu în organism atunci când rinichii nu funcționează corect.

Din cauza cantității mari de potasiu din avocado conținut în fiecare porție, poate fi cel mai bine să mențineți aportul la minimum și să optați pentru alte alimente sărace în potasiu.

Deși mai puțin frecvente, unii oameni pot avea și o alergie la avocado, care poate provoca simptome de alergie alimentară, cum ar fi urticarie, mâncărime și umflaturi. Cei cu o alergie la latex ar trebui să fie atenți și la consumul de avocado, deoarece reactivitatea încrucișată poate declanșa o reacție alergică în unele cazuri.

În cele din urmă, rețineți că mai mult nu este întotdeauna mai bun. De fapt, există o cantitate mare de calorii în avocado, așa că exagerarea ar putea duce la creșterea în greutate, mai ales dacă nu faci alte ajustări în dieta ta pentru a ține cont de aceste calorii suplimentare.

Avocado este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce poate fi benefic cu moderație. Cu toate acestea, creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la probleme digestive precum constipație, gaze și balonare.

Începeți încet și rămâneți la una sau două porții pe zi. În plus, asigurați-vă că beți multă apă, care poate ajuta la atenuarea efectelor secundare ale aportului crescut de fibre și la frecvența regulată a scaunelor.

Avocado – Concluzii

Avocado este un fruct delicios și hrănitor cultivat pe tot globul. Sunt  fructe foarte hrănitoare, iar fiecare porție conține o cantitate bună de fibre, plus grăsimi sănătoase, potasiu, vitamina K, acid folic și vitamina C.

Beneficiile potențiale ale avocado includ îmbunătățirea sănătății inimii, creșterea scăderii în greutate, îmbunătățirea sănătății digestive și un nivel mai bun al zahărului din sânge. Beneficiile avocado pot include, de asemenea, capacitatea de a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit; susține sănătatea ochilor, a pielii și a părului; combate creșterea celulelor canceroase; și reduce riscul de artrită și sindrom metabolic.

Avocado este, de asemenea, ușor de utilizat și poate fi încorporat într-o varietate de rețete. Încercați să faceți un dressing de avocado, o sală de avocado sau o salată de ton cu avocado. Bucurați-vă de câteva porții pe săptămână ca parte a unei diete bine rotunjite pentru a culege roadele acestui fruct incredibil.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.